Co jeść na diecie roślinnej? Kompendium

Na Instastories obiecałam Wam więcej o tym, co jeść na diecie wegańskiej na blogu. Będą przepisy, ulubione książki kucharskie i najważniejsze – lifehacki. 🙂 Ale dziś zupełne podstawy, czyli odpowiedź na najpopularniejsze pytanie od dalszej rodziny, dalszych znajomych i nowo poznanych ludzi:

Ale co wy w ogóle jecie??

Gdy jest się przyzwyczajonym do gotowych, przetworzonych produktów, jak ser biały, ser żółty, serki kanapkowe, jogurty, twarożki, produkty mięsne albo oparte na tych produktach dania instant, można pomyśleć, że poza nimi żadne jedzenie nie istnieje, bo pomidor to przecież tylko dodatek, a nie jedzenie samo w sobie. 😉 I kiedy ktoś mówi, że tego wszystkiego nie je, to w naszej wyobraźni pozostaje już tylko chleb i woda (albo kamienie) i nic dziwnego, że jesteśmy tacy przerażeni wizją przejścia na roślinną stronę mocy.

Z drugiej strony, wegańska dieta kojarzy nam się z nieznanymi i drogimi składnikami, jak tofu, tempeh, nasiona goji, spirulina albo płatki drożdżowe. I choć mogą w wegańskiej kuchni być świetnym dodatkiem, nie są podstawą diety, ani nie są niezbędne, by jeść smacznie i zdrowo.

Gdybyśmy powrócili do traktowania warzyw, owoców, kasz, orzechów – wszelkich darów natury, jako pełnowartościowego jedzenia, takie pytania – co jeść na diecie wegańskiej? – pewnie by się nie pojawiały. Bo tak – kasze lub pomidory mogą być czymś więcej niż dodatek do kotleta lub kanapki z serem. Co więcej, kiedy zaczniemy w pełni wykorzystywać potencjał roślin, odkryjemy niesamowite bogactwo smaków. Nawet zwykła marchewka, dobrze przyrządzona, potrafi zrobić wrażenie.

No dobrze, wiemy już że produkty roślinne mogą stanowić pełnowartościowe pożywienie, nawet całkiem smaczne, ale co z tych produktów zrobić, żeby się najeść, usatysfakcjonować gości, a do tego nie przeznaczać całego dnia na gotowanie??

Wbrew pozorom roślinna kuchnia jest bardzo prosta i nie wymaga spędzania długich godzin przy garach. No, chyba, że akurat masz na to ochotę! :))

Zanim zaczniemy…

Ten wpis nie jest jedyną słuszną odpowiedzią na pytanie: co jeść na diecie wegańskiej, a już na pewno nie: co jeść, aby być zdrowym. Dieta roślinna generalnie jest zdrowa, ale z pewnością zdrowa nie będzie, jeśli będziemy żywić się tylko chlebem z wegańskim dżemem albo wybraną, wąską grupą produktów. Kluczem do zdrowia jest zbilansowana dieta oparta na nieprzetworzonych, naturalnych produktach roślinnych i myślę, że co do tego nikt z nas nie ma wątpliwości.

Moja odpowiedź na to pytanie (co jeść?) to przedstawienie roślinnej diety w codziennym wydaniu zwyczajnego śmiertelnika (czyli mnie!), który jak każdy, stara się jeść zdrowo, ale również grzeszy – czasem z pełną premedytacją. 🙂

Co jeść na diecie roślinnej?

1. Wegańskie sałatki

Prawdopodobnie nie jest to najbardziej zaskakujący punkt, bo co jeść na diecie wegańskiej, jeśli nie sałatki? Ale może zaskoczyć Cię co innego: pełnowartościowa sałatka to całkiem pokaźny i syty posiłek, który starcza na kilka godzin. O ile oczywiście dorzucisz do niej po garści z różnych grup produktów.

Moje sałatki składają się zwykle z zieleniny (najczęściej szpinaku, ale rukola, roszponka lub zwykła sałata też dają radę!), typowych węglowodanów (jak kasza lub makaron), strączków (groszek, fasole, soczewice, ciecierzyca, latem bób), odrobiny tłuszczy (dobre oleje, oliwki, pestki i orzechy, awokado) i wybranych spośród reszty warzyw (czasem jakiegoś owocu). JEDNOCZEŚNIE. Taki posiłek to pyszna mieszanka smaków i dobre źródło energii. No i możesz schować go do lodówki, a gdy najdzie Cię ochota, spałaszować bez odgrzewania i żadnych dodatkowych przygotowań.

U nas do ulubionych należą: klasyczne tabbuleh, moja najlepsza sałatka z groszkiem i kiszonymi ogórkami, z gruszką i daktylami, kuminowa sałatka Kamila – wszystkie pokazywałam na Instastories, a jeśli wolisz, by przepisy pojawiły się również na Zenblogu, daj znać. Zrobię zdjęcia i przygotuję wpisy. 🙂 W tym momenie większość znajdziesz w moich zapisanych Stories na Instagramie.

Kilka innych przepisów do wypróbowania:

Sałatka z komosą ryżową, wg Blendmana
Azjatycka sałatka z makaronem ryżowym, warzywami i pikantnymi orzechami, wg Savory and Sweet
Świąteczna sałatka orzechowa, wg Jadłonomii
Prosta sałatka do lunchboxa, wg An Apple A Day
Sałatka z zieloną soczewicą, wg An Apple A Day
Lunchowa sałatka z soczewicy i fasolki szparagowej, wg Wegan Nerd
Sałatka z pieczonym burakiem, wg Blendmana

2. Roślinne potrawy jednogarnkowe

Co jeść na diecie wegańskiej? Oczywiście potrawy, gotowe w sekundę! Leczo, ratatouille, risotto czy paella dla mnie oznaczają jedno – pyszną, aromatyczną potrawę JEDNOGARNKOWĄ. No dobra, czasem gotuję coś do niej w drugim garnku, ale założenie jest takie: szybko i mało zmywania.

Takie dania w wersji roślinnej są jeszcze praktyczniejsze niż te z mięsem. Odpada bowiem najbardziej nieprzyjemna część, czyli właśnie oprawianie mięs. Jeśli lubisz dodawać do tego typu potraw ser żółty lub pleśniowy, możesz kupić ich zamienniki w wersji roślinnej lub dla posmaku sera skorzystać z płatków drożdżowych (są jak parmezan). Ja lubię je po prostu – bez serowych dodatków. 🙂

Bazą u mnie jest zwykle papryka żółta i/lub czerwona, którą podduszam na zeszklonym na patelni porze. Potem dodaję pokrojone cukinie i inne składniki. Do wyboru w moich zapasach są zawsze: fasolka szparagowa, fasolka kidney, groszek, kukurydza, szpinak mrożony, marchewka, batat lub dynia, puszki krojonych pomidorów bez skórki, passaty lub przeciery pomidorowe, soczewica, suszone pomidory, oliwki i kapary. Z takiego zestawu wiele można wyczarować! Świetnie sprawdzą się też brokuły, kalafior, pieczarki, cieciorka (choćby taka z puszki) i pewnie mnóstwo innych warzyw, których kompatybilności jeszcze nie odkryłam.

Potrawy tego typu doprawiam najczęściej sosem sojowym i azjatyckimi przyprawami lub tymi w polsko-włoskim stylu: bazylią, lubczykiem, cząbrem i papryką. Kombinacji jest bardzo wiele. Często podaję z natką pietruszki lub posiekanymi orzechami.

Warto wypróbować m.in.:

Leczo, wg Jadłonomii
Curry z dynią i masłem nerkowcowym, wg Jadłonomii
Wegański gulasz, wg Jadłonomii
Leczo z młodej kapusty, wg Jadłonomii.

3. Kotlety, pulpety i burgery bez mięsa i jaj

Omnomnom! To chyba najsmaczniejszy podrozdział dzisiejszego wpisu. Na roślinne kotlety, pulpety i burgery przepisów jest tyle co na leczo i risotto. Ogranicza nas tylko wyobraźnia i może trochę zawartość lodówki. Jeśli zostanie Ci trochę ugotowanej, ale niewykorzystanej kaszy, soczewicy, dowolnego warzywa – zrób z nich właśnie burgery.

Jak połączyć masę?

Aby składniki się połączyły, dobrze dodać do miski z takimi ostatkami do recyklingu tak zwanego… „gluta z siemienia lnianego”. Zmielone siemię (możesz zmielić w młynku do kawy, utrzeć w moździerzu lub kupić już w sproszkowanej postaci) zalewasz kilkoma łyżkami ciepłej, nie wrzącej wody, mieszasz i pozostawiasz do zgęstnienia. Następnie dodajesz do zblendowanej wcześniej masy na kotlety i voila – zaczynają się kleić.

Innym sposobem jest zalanie wodą płatków błyskawicznych i zblendowanie ich razem z masą. Za to gdy masa jest zbyt kleista, możesz dodać do niej bułki tartej lub sproszkowane w malakserze orzechy.

Żeby kotlety, burgery lub pulpety były naprawdę pyszne, dopraw je ciut mocniej niż podpowiadają Ci kubki smakowe. Po usmażeniu, upieczeniu lub ugotowaniu zwykle ciut tracą na pikanterii.

Moje ulubione to kotlety marchewkowe (dzięki płatkom górskim są puszyste jak chmurka i rozpływają się w ustach!) i soczewicowe, które zawsze u nas przygotowuje Kamil. Dajcie znać, czy chcecie na nie przepisy!

Kilka innych przepisów do przetestowania:

Klopsiki z tofu z masłem orzechowym, wg ErVegan
Kotlety z batata i białej fasoli, wg ErVegan
Kotlety z młodej kapusty z koperkiem, wg ErVegan
Najlepsze wegeburgery na świecie, wg Jadłonomii
Falafel idealny, wg Jadłonomii
Wegeburgery dyniowe, wg Jadłonomii.

4. Makarony z warzywami (lub owocami)

Jemy je rzadko, bo choć są równie proste w przygotowaniu jak leczo, to zdecydowanie mniej zdrowe. Sam makaron jest po prostu pustą (choć smaczną!) kalorią, więc o wiele lepiej wybrać którąś z bogatych kasz. Kiedy więc już przyrządzam makaron, ma być naprawdę pysznie, zgodnie z powiedzeniem, że jak grzeszyć, to niech będzie chociaż warto. 😉

Wbrew pozorom, jeden z moich ulubionych przepisów wcale nie należy do wykwintnych ani trudnych w przygotowaniu, a makaron jest po prostu przepyszny! Oto przepis:

Penne z tofu, suszonymi pomidorami i szpinakiem

Co jeść na diecie wegańskiej? Potrawy jednogarnkowe

Składniki:

– por
– kostka tofu (najlepiej marynowanego, wędzonego lub z własną marynatą)
– słoik suszonych pomidorów (lub pomidory suszone na słońcu)
– duża kostka mrożonego szpinaku w liściach
– dowolny makaron pełnoziarnisty, ja wybieram penne
– szczypta bazylii, lubczyku, cząbru i sporo słodkiej papryki
– sól i pieprz

Przygotowanie:

Na dużej patelni podduszamy pora do zeszklenia, zdejmujemy pokrywkę i dorzucamy pokrojone w kostkę tofu. W tym samym czasie gotujemy makaron. Gdy podsmażymy tofu na otwartej patelni, dorzucamy pokrojone suszone pomidory i pokrojoną kostkę mrożonego szpinaku w liściach, przykrywamy pokrywką i dusimy około 10 minut na małym ogniu. Doprawiamy bazylią, lubczykiem, cząbrem i sporą ilością słodkiej papryki oraz solą i pieprzem.

Jest jednak jeden makaron, który można jeść codziennie i wciąż dbać o zdrowie. To trochę oszukany makaron, bo nie jest z mąki, ale z cukinii, jak na przykład w przepisie witariańskie spaghetti z cukinii z dodatkiem pesto Jadłonomii – sprawdź, jeśli tak jak ja kochasz spaghetti. 🙂

Te przepisy wyglądają smakowicie:

Szybki taglialette z dyniowym sosem, wg Jadłonomii
Spaghetti z pulpetami, wg Jadłonomii
Makaron z sosem awokado, wg Savory or Sweet.

5. Roślinne zamienniki czyli to, co jadło się dawniej

Jak widać, na diecie wegańskiej można jeść niemal te same kategorie produktów, co jadło się za czasów „wszystkożernej diety”. Jedyna zmiana to wymiana składników na, przynajmniej z reguły, zdrowsze.

Ale to nie jest tak, że weganizm to 100% zdrowia. Może dżemy z pektyną zamiast żelatyny są trochę zdrowsze, ale też zawierają dużo cukrów. Wegańskie parówki też są przetworzone (choć nie można nawet porównywać do tych „mięsnych”), a margaryna to niestety tłuszcze utwardzone. Że nie wspomnę już o wegańskich słodyczach, które, jak każde, mają niewiele wspólnego ze zdrową dietą!

Mimo wszystko dla mnie to ważne, że takie produkty ISTNIEJĄ i mogę po nie sięgnąć po wegańskie Magnum (jem, pisząc ten post) lub przepyszne lody czekoladowe Ben&Jerry’s, ser żółty, a z tych zdrowszych – zrobić sobie selerybę na święta albo wegański pasztet.

W naszym ulubionym repertuarze są także tosty lub pizza z wegańskim serem, naleśniki i oczywiście tofucznica. Natomiast jeśli ktoś tęskni za smakiem mięsa, ma do wyboru np. wędzone tofu, tempeh, a nawet dostępne w wielu sklepach gotowe „wegewędlinki”. Samo dodanie do warzyw przyprawy „do mięs” stworzy nam jasne skojarzenie z mięsnymi potrawami.

Weganizm to nie jest skazanie się na męki i wieczne tęsknoty – niemal wszystko można dziś znaleźć w wersji roślinnej. Poza tym, nawet skuszenie się czasem na jakiś niewegański produkt nie przekreśla tego, co robimy na co dzień.

Moje ulubione zweganizowane dania i produkty:

Pasztet warzywny dokonały Jadłonomii (naprawdę jest doskonały i wszystkim smakuje!)
Pasztet soczewicowy z żurawiną Jadłonomii
Pasztet soczewicowy ze śliwką Jadłonomii
Spaghetti bolognese z tofu, wg ErVegan
– Wegański majonez firmy Vitaquell (dostępny w sklepach z wegańskim asortymentem i niektórych marketach)
– Ser żółty Polsoja (dostępny m.in. w supermarketach Carrefour lub Auchan)
– Parówki sojowe Polsoja – wersja Classic (są również wędzone i śniadaniowe, dostępne w większości marketów)
– Jogurty naturalne i owocowe Valsoia (np. Carrefour) i PlantOn (z Lidla)
– Margaryna Rama 100% roślinna
– Naleśnik z ricottą w restauracji Vegemiasto w Warszawie
– Sushi w Youmiko Sushi w Warszawie
– Ramen w Vegan Ramen Shop w Warszawie
– Wegańskie hot-dogi w Ikei
– Wegańskie hot-dogi na stacjach Orlen (umożliwiają zjedzenie czegoś wegańskiego w drodze)

Moje ulubione zweganizowane lody:

– Chocolate Brownie Ben&Jerry’s (dostępne m.in. w supermarketach Carrefour)
– Magnum Vegan Almond (w niektórych osiedlowych spożywczakach)
– Valsoia, lody na patyku do złudzenia przypominające klasyczne Magnum (dostępne m.in. w Carrefour)
– Lody w wafelku Vegestacji, dostępne w ich lokalu w Warszawie (możesz zajrzeć do wpisu: Gdzie na wegańskie lody w Warszawie?

6. Jedzenie na mieście (w niewegańskich restauracjach)

Mam to szczęście, że mieszkam w Warszawie i wegańskie restauracje od azjatyckich, przez włoskie, bliskowschodnie, aż do tych z polską kuchnią są na wyciągnięcie ręki. Podobnie jest dziś w Poznaniu, Wrocławiu czy Trójmieście, ale zdaję sobie sprawę, że nie wszyscy mają tak dobrze. Sama przy okazji wyjazdów muszę kombinować co i gdzie zjeść, by było roślinnie, całkiem zdrowo i jeszcze w miarę smacznie.

Poza tym, co tu ukrywać, jeszcze niedawno Warszawa również nie była tak zweganizowana. Roślinnie jem od 2014 roku i, owszem, pierwsze wegańskie restauracje już istniały (np. Bar Vega na wrocławskim rynku powstał już chyba w latach 80!), ale nie było powszechnej świadomości co to znaczy „dieta roślinna” i co jeść na diecie wegańskiej.

W wielu miejscach zdarzały się pomyłki, jak np. propozycje ryby, albo naleśników z serem jako dania wegańskiego – z resztą, zdarzają się do dzisiaj. Aby wiedzieć co wegańskiego zjeść w niewegańskiej restauracji, warto opanować pewną wiedzę o tym, gdzie może kryć się mleko, jaja, ryby i sery i z pewną podejrzliwością podchodzić do propozycji kelnerów. 😉

Na co uważać?

Przede wszystkim na pierogi (do których ciasta czasem dodawane są jaja), makarony (również ze względu na jaja), sosy do sałatek, surówek i dań (często na bazie śmietany), zabielane zupy (śmietana, mleko, kefir), a nawet pieczywo (na przykład mój niegdyś ulubiony Chleb Bielański z Putki składa się m.in. z serwatki).

Oczywiście nic się nie stanie, jeśli raz na jakiś czas, przez przypadek zjemy coś z dodatkiem niewegańskiego składnika, gorzej jednak, jeśli wiemy, że dany składnik nam szkodzi (jak np. mi mleko lub jaja), a taki produkt nieświadomie będziemy jeść codziennie lub choćby parę razy w tygodniu.

Co więc zamawiać w niewegańskich restauracjach, zwłaszcza w mniejszych miejscowościach, w których nie zawsze dla pracowników restauracji jest jasne, co to znaczy „roślinne”? Oto kilka propozycji:

Co jeść na diecie wegańskiej w niewegańskich restauracjach:

– Pizza bez sera – w większości przypadków nie ma problemów z zamówieniem pizzy bez dodatku sera, z innymi roślinnymi dodatkami. W niektórych pizzeriach do grubego ciasta dodawane jest mleko, ale w standardzie powinno być też zwykłe ciasto na bazie drożdży, mąki i wody. Uprzedzam pytania: tak, pizza bez sera jest równie pyszna – moi rodzice, miłośnicy serów, polubili ją nawet bardziej niż tę klasyczną, bo poza tym, że smaczna, jest lżejsza i mniej kaloryczna.
– Pierogi z jagodami, soczewicą, groszkiem, dynią – przed zamówieniem warto zapytać, czy w składzie pierogów nie ma jaj, mięsa lub nabiału.
– Makarony z sosem pomidorowym, np. z kurkami, oliwkami, suszonymi pomidorami, kaparami, – zwykle podawane są z dodatkiem jakiegoś sera, można poprosić o zamianę na inny składnik.
– Zupy kremy bez zabielania śmietaną lub mlekiem.
– Bukiety surówek z pieczonymi lub gotowanymi ziemniakami lub kaszą.
– Falafele z hummusem i pitą – coraz bardziej popularne, a jednocześnie z definicji wegańskie (choć warto pytać, bo w niektórych kupnych hummusach znajduje się dodatek sera)
– Sorbety lodowe, np. w pucharku z owocami (bez bitej śmietany).
– Smoothies, koktajle na bazie wody, soku, herbaty lub mleka roślinnego jeśli jest dostępne.
– Świeżo wyciskane soki.
– Herbaty i czarne kawy.

Wypada czy nie?

Takie dopytywanie o skład produktów w restauracjach jest trochę kłopotliwe i możemy czuć się źle, robiąc wywiad przed złożeniem zamówienia, ale nie zapominajmy, że wśród nas jest mnóstwo osób z celiakią, alergiami i nietolerancjami pokarmowymi, dla których takie pytania są naturalną koniecznością.

Ja też wolałabym, żeby wszystkie informacje były jasno wskazane w menu, ale jeśli ich nie ma, mam prawo o to pytać. I nikt nie powinien oceniać takich pytań jako niepotrzebnych lub będących wyrazem kaprysu – w końcu wszyscy mamy prawo wiedzieć, co mamy na talerzu. Jeśli boisz się, że spotkasz się z niezrozumieniem, możesz po prostu wspomnieć o uczuleniu na dany produkt.

Jeśli mamy taką możliwość, w podróży dobrze kierować się do restauracji hotelowych, które zwykle (choć nie zawsze) są lepiej przygotowane na przyjęcie gości na różnego rodzaju dietach. Najczęściej są w stanie zaproponować dodatkowe, całkowicie wegańskie dania, nawet jeśli nie ma ich w menu.

7. Roślinne pasty, smarowidła i wszystko na kanapki

Jedną z tych rzeczy, którą jadło się na „wszystkożernej diecie” i można mieć zagwozdkę, jak przygotować ją w roślinnej wersji są poczciwe kanapki. Przez większość życia jadłam takie z masłem, serem żółtym i pomidorem, serkiem białym i dżemem, serami topionymi albo camembertem, czasem z wędlinami albo z pasztetami z puszki. I co tu położyć na chleb w wersji całkowicie roślinnej?

Z pomocą przychodzą producenci kilkudziesięciu rodzajów roślinnych past, dostępnych na polskim rynku. W mojej lodówce są zazwyczaj wybrane z następujących:

Moje ulubione, kupne wegańskie pasty, pasztety i serki:

– pasta z cukinią i suszonymi pomidorami „Z gruntu dobre”
– słoiczki „Primavika” w różnych smakach (zwłaszcza pomidorowy z ciecierzycą i paprykarz jaglany)
– Pasztet z żurawiną „I love wege” marki Sante
– hummusy różnego rodzaju (najlepsze są wg mnie Perla i te BIO z Lidla)
– dżemy na pektynie (np. Łowicz lub z serii Deluxe z Lidla – są trzy przepyszne smaki!)
– biały serek kanapkowy Valsoia (idealny do dżemów, choć jest też wersja z koperkiem)
– masło orzechowe dobrej jakości.

Ta lista to oczywiście tylko mały wycinek z dostępnej na rynku obfitości smaków, w dodatku produktów o całkiem niezłym składzie. Pasty robimy też sami – większość jest superszybka, a składniki są u nas prawie zawsze na stanie.

To dawne zdjęcie z planszówek ze znajomymi – suto (i wegańsko!) zastawiony stół! 😀

Wegańskie pasty, które polecam do własnoręcznego przygotowania:

– tapenadę z czarnych oliwek
– pesto pietruszkowe lub bazyliowe
– twarożek z nerkowców z przepisu Wegan Nerd
– pasty z suszonych pomidorów
– pasty z masy pozostałej po przygotowywaniu kotletów.

Nieco dłużej zajmuje przygotowanie własnego hummusu (trzeba wymoczyć i ugotować ciecierzycę), pasztetu (polecam przede wszystkim te od Jadłonomii) lub usmażenie kotletów/upieczenie burgrów.

Jako smarowidło do kanapek świetnie sprawdzi się też dojrzałe awokado z odrobiną soli lub cytryny – czy to w formie guacamole, czy plasterków, które łatwo rozgnieść na kromce widelcem.

Co jeść na diecie roślinnej? Wegańskie kanapki na wiele sposobów

Poza głównym składnikiem, czyli pastą, pasztetem lub kotletem, w wersji wytrawnej, na naszych kanapkach lądują też:

– świeże warzywa – klasyka: pomidory, ogórki, ogórki kiszone, rzodkiewki, papryka, etc.
– duuuuża porcja zieleniny – przeważnie roszponka, szpinak albo rukola, czasem jeszcze kiełki
– dodatki ze słoików – np. oliwki, suszone pomidory, korniszony, kapary
– od czasu do czasu „sosy” – różnego rodzaju musztardy, ajwar, koncentrat pomidorowy, wegemajonez
– w wersji sezonowej – żurawina lub borówka ze słoika i marynowana gruszka (idealnie pasują do pasztetów), a jesienią figi.

Poniżej na zdjęciu najlepszy, wegański majonez, dostępny w niektórych marketach i większości sklepów ze zdrową żywnością:

Co jeść na diecie roślinnej? Wegańskie kanapki na wiele sposobów

Podsumowując, wegekanapki wcale nie są „biedne” ani trudne do przyrządzenia (nie do każdej trzeba zaraz piec pasztet, burgery lub blendować własną pastę). Zwykle na naszych są jednocześnie: smarowidło, kotlet lub pasztet (+ ewentualnie dodatkowy sos), świeże warzywo, dodatki ze słoików i zielenina, czasem dodatkowo sos, a w wersji na szybko po prostu pasta ze słoika i pomidor lub ogórek. 🙂

Przepisy na wegańskie pasty do wypróbowania:

Bezjajeczna pasta z curry, wg Jadłonomii
Wegański twarożek, wg Jadłonomii
Burgery ze słodkich ziemniaków i białej fasoli, wg Jadłonomii
Ulubiona kanapka piknikowa, wg Jadłodomii.

8. Desery bez mleka, jajek i sera

Co słodkiego jeść na diecie wegańskiej? Zawsze jestem z Tobą całkowicie szczera, więc muszę to powiedzieć: niestety nie wszystkie wegeciasta są równie pyszne co te „standardowe”. Często przygotowuje się je z dodatkiem kaszy, orzechów i mleka kokosowego, które mają stworzyć odpowiednią konsystencję i mi osobiście te smaki nie zawsze odpowiadają.

Przetestowałam już całkiem dużo wegańskich wypieków (zarówno piekąc je sama jak i smakując w różnych wegeknajpach) i tylko kilka z nich okazało się tak dobrych, że mogę je śmiało przyrównać do znakomitych, niewegańskich wypieków mojej mamy!

Pierwszym z moich ulubionych wege-ciach jest wariacja na temat szarlotki Alicji Rokickiej (Wegan Nerd) z książki Wegan Nerd (tej pierwszej – choć to druga jest w całości poświęcona słodkościom. W obawie o mój poziom cukru jeszcze jej nie kupilam :D). Pozwolę sobie udostępnić przepis, ponieważ od kiedy go robię, tyle zaszło w nim dużo zmian:

SZARLOTKA JAK OD MOJEJ MAMY
(na podstawie przepisu Wegan Nerd):

Składniki na ciasto:

2 szklanki mąki pszennej (czasem mieszam ok. 2:1 z mąką razową)
1 szklanka płatków owsianych
1/3 szklanki brązowego cukru
1/3 szklanki oleju rzepakowego
1/3 szklanki mleka roślinnego (u mnie zwykle migdałowe Alpro):
cynamon
szczypta soli

Składniki na masę jabłkową:

1,5 kg kwaśnych jabłek
1/2 cytryny
1/3 szklanki brązowego cukru
2 łyżki cynamonu
1 łyżeczka zmielonego imbiru

Przygotowanie:

Jabłka ucieramy do dużej miski na tarce o grubych oczkach. Posypujemy cukrem, cynamonem, imbirem, wciskamy pół cytryny i odstawiamy.

W drugiej misce łączymy suche składniki (mąka, płatki owsiane, cukier, cynamon i szczypta soli). Mieszając dodajemy olej, w drugiej kolejności mleko roślinne. Mieszamy i zmieszaną masę dzielimy (wystarczy w wyobraźni ;)) na dwie części.

W dużej foremce lub tortownicy (wysmarowanej olejem kokosowym lub rzepakowym) układamy naprzemiennie: pierwszą warstwę ciasta (ugniatając ręką, by szczelnie wypełniła dno), warstwę jabłek i drugą warstwę ciasta. Górna warstwa może być pokruszona niczym crumble, ja lubię ją rozwałkować i powycinać długie paski. 🙂

Pieczemy w 180 stopniach, aż ciasto u góry będzie rumiane (u mnie około 30-40 minut).

Smacznego!

Drugi przepis pochodzi z bloga Vegestrefa i jest to prawdopodobnie najlepsze ciasto czekoladowe, jakie jadłam w życiu (no, a przynajmniej jedno z najlepszych).

Przygotowanie zajmuje dosłownie chwilę: wystarczy jedna miska, duża łycha do mieszania składników, tortownica i piekarnik – nawet mrożonych owoców nie trzeba rozmrażać przed pieczeniem. 😀 Korzystam z tego przepisu zawsze wtedy, gdy nie mam czasu, a chcę mieć ciasto superpyszne, superczekoladowe i w smaku „na bogato”, zwłaszcza jeśli przychodzą niewegańscy goście. 🙂

Możemy dodatkowo przyrządzić do niego wegańską bitą śmietanę lub lody. Ja lubię je z poukładanymi na nim owocami. Ważne: moim zdaniem warto piec je zdecydowanie dłużej niż podpowiada przepis, najlepiej w tortownicy, umożliwiającej zdjęcie bocznych ścianek – inaczej trudno elegancko podać je na talerz.

Ciasta jako najbardziej spektakularne desery opisałam w pierwszej kolejności, ale tak naprawdę u nas są tylko od święta. Zdecydowanie częściej (co widać po moim Instastories) pojawiają się pucharki (lub szklanki), wypełnione szaro-białym musem i owocami. To deser chia – nasz przysmak numer jeden. Dobrze, że jest nie tylko smaczny, ale i zdrowy, bo możemy jeść go nawet codziennie lub co kilka dni bez wyrzutów sumienia. 😉

Nasze pucharki chia z owocami

Co jeść na diecie wegańskiej? Roślinne desery oczywiście!

Składniki (na 1 porcję):

1/4 pucharka/szklanki chia
3/4 szklanki mleka roślinnego (u nas najlepiej migdałowe)
wybrane owoce do podania, np. banany, mrożone lub świeże maliny lub truskawki, kiwi, jabłka, kawałki pomarańczy, etc.

Przygotowanie:

1/4 pucharka (lub szklanki) wypełnij nasionami chia. Zalej mlekiem roślinnym do 3/4 wysokości szklanki. Zamieszaj bardzo dokładnie i wstaw do lodówki (na minimum pół godziny, ale czym dłużej, tym lepiej – chia mogą stać w lodówce nawet całą noc). Po pierwszych 10-15 minutach warto wyjąć na chwilę desery i zamieszać ponownie przed drugą turą chłodzenia.

Jeśli po wyjęciu z lodówki deser jest zbyt płynny (przelewa się łyżką dokładnie tak, jak przed schłodzeniem), dosyp więcej nasion, a jeśli łyżka grzęźnie i masz wrażenie, że deser jest za ścisły – dolej więcej mleka i wymieszaj ponownie, by chia zostało równomiernie rozprowadzone. Masa po około 20-30 minutach powinna mieć taką konsystencję, by ułożone na wierzchu owoce nie zatonęły.

Przed podaniem wypełniaj puste miejsce ulubionymi owocami.

Do deseru przed wstawieniem do lodówki można dodać syrop z agawy lub inny słodzik. My tego nie robimy, bo i bez tego deser jest pyszny! Jeśli zależy Ci na słodkim smaku, wybierz mleko migdałowe lub sojowe o waniliowym (lub czekoladowym!) smaku i dodaj do owoców dojrzałe banany.

Deser chia możesz przygotować też na bazie świeżo wyciśniętego soku, smoothies lub koktajlu.

Jako desery traktuję też owocowe koktajle, które przygotowuje Kamil, najczęściej z bananów, mleka roślinnego, kakao i dodatku świeżych lub mrożonych owoców (np. mieszanki owoców leśnych!). Sama z kolei robię smoothiesy, czyli napoje na bazie wody – np. z bananów, jabłek i gruszki.

To brzmi, jakbyśmy na co dzień jedli bardzo, bardzo zdrowo, ale i nam zdarzają się „małe” grzeszki, jak pochłonięcie całej paczki śliwek w czekoladzie albo połowy litrowego kubka wegelodów. Życie! 🙂

Hitem są u nas też przekąski z Rossmanna, na przykład miękkie krążki z pieczonych jabłek lub umiarkowanie zdrowe chipsy z banana lub hummusowe chrupki. 😉

Inne przepisy na wegańskie słodkości:

Daktylowe batoniki, wg ErVegan
Pełnoziarniste muffiny daktylowe, wg ErVegan
Kokosowy pudding chia, wg Jadłonomii
Najprostsze wegańskie muffiny z truskawkami, wg Food Porn Vegan Style.

9. Wyjątkowe śniadania

Co jeść na diecie wegańskiej na śniadania? Można kanapki, ale o wiele przyjemniej (zwłaszcza zimą) przyrządzić coś wyjątkowego i zjeść wspólne śniadanie przy świecach (przynajmniej zimą?). No bo czemu tylko obiady i kolacje mają zasługiwać na wyjątkową oprawę?

Może pamiętacie dawny wpis (z maja 2017) o śniadaniach freelancera w wersji wegańskiej, bez cukru i bez glutenu? W 2017 celebrowałam je z czytaniem, a teraz celebruję je z Kamilem. 😀 Zawartość talerzy zmieniła się tylko trochę. Nadal uwielbiam to, co poniżej:

Ulubione śniadania w wersji roślinnej:

– jaglanki i owsianki (moje na płatkach bezglutenowych), z płatkami migdałów, które podprażone smakują zupełnie jak biała czekolada, z owocami (zimą mrożonymi) i dużą ilością cynamonu, ale teraz często przyrządza je Kamil, dodając swoje ulubione składniki: nerkowce, orzechy włoskie, duszonego na patelni banana z jabłkami, czasem nasiona chia, zmielone siemię lniane, w wersji luksusowej kawałek czekolady… Szał!
– naleśniki z mąki ryżowej – z masłem orzechowym, dżemem, albo sojowym jogurtem „naturalnym” i owocami.
– rozgrzewającą szakszukę, czyli duszone na patelni papryki i pomidory z kuminem i cynamonem. Idealnie smakuje ze świeżym pieczywem (w wersji bezglutenowej można wymienić na razową macę lub zjeść z najszybszą kaszą świata, czyli potrzebującą tylko wrzątku kaszą kuskus).
– tofucznicę z suszonymi pomidorami i oliwkami.
– grzanki z guacamole i rzodkiewką lub pomidorem.
– kanapki z twarożkiem z nerkowców z przepisu Wegan Nerd.

Dokładne przepisy na powyższe znajdziesz we wpisie z 2017 (kliknij na zdjęcie):

Teraz do listy dołączyłabym jeszcze porcję sałatki, którą zazwyczaj szykuję wieczorem na cały następny dzień i oczywiście kanapki na bogato, z mnóstwem warzyw!

Co jeszcze jeść na śniadania na diecie wegańskiej:

Prosty, najlepszy omlet, wg Wegan Nerd
Racuchy z jabłkiem, wg Wegan Nerd
Tofucznica, przepis podstawowy Jadłonomii
Tofucznica z pomidorami, wg Wegan Nerd
Czekoladowa owsianka z malinami, wg Jadłonomii
Bezglutenowe naleśniki ryżowe, wg Jadłonomii
Wegańskie gofry idealne, wg Jadłonomii
Złota owsianka z kurkumą, Jadłonomii
Śniadaniowe, zielone smoothie bowl, wg Savory or Sweet.

10. Wegańskie zupy

Kiedyś kojarzyły mi się z typowymi, polskimi „jarzynowymi”, uwielbiałam też ogórkową, pomidorową zabielaną śmietaną i krem z dyni! I jem je nadal, tyle że w roślinnej wersji (no i ze zdecydowanie mniejszą ilością ziemniaków!). Poniżej kilka propozycji:

Wegańskie zupy-kremy, np.

Codzienny krem z dyni, wg Jadłonomii
Dyniowa pomidorowa, wg Jadłonomii
Pomidorowa z kaszą jaglaną, wg Olgi Smile
Krem z pomidorów i cukinii, wg Wegan Nerd
Krem ze świezych pomidorów, wg Jadłonomii
Krem z marchewki z masłem orzechowym, wg Jadłonomii
Krem z pieczonego kalafiora, wg Jadłonomii
Krem z zielonych szparagów i cukinii, wg Jadłonomii.

Wegańskie zupy-klasyki:

Wegerosół z makaronem z marchewki, wg Wegan Nerd
Zwykły rosół, wg Jadłonomii
Ogórkowa, wg Blendmana
Kapuśniak z pomidorami i soczewicą, wg Jadłonomii
Flaczki z boczniaków, wg Jadłonomii
Barszcz na zakwasie, wg Jadłonomii
Żurek z pieczonymi ziemniakami, wg Jadłonomii
– Zupa grzybowa mojej Mamy.

Nowe smaki:

Krem z pietruszek i gruszki, wg Jadłonomii
Krem z dyni z gruszką i marchewką, wg Wegan Nerd
Chłodnik z awokado i ogórka, Jadłonomii.

Marzę też o zrobieniu własnego ramenu, np. z tego przepisu Wegan Nerd.

11. Proste dania z piekarnika

Kiedyś nie znałam smaku pieczonych warzyw. Wydawało mi się, że żeby były dobre, trzeba dodać do nich roztapiający się ser żółty, mozzarellę, albo inne dodatki. Gdy zaczęłam gotować wegańsko, zrozumiałam, co mnie omijało! Jak się okazało, zwykłe, pieczone warzywa same w sobie są absolutnie przepyszne i nie potrzebują dodatków. Jeśli jeszcze przygotujemy do nich jeszcze sos z granatów lub tahini – smak będzie wręcz spektakularny. 🙂

Poniżej kilka prostych pomysłów na wegańskie dania z piekarnika:

Przepisy podstawowe:

Pieczona dynia, wg Wegan Nerd
Młode marchewki z pieca, wg Wegan Nerd
Bataty z piekarnika, wg Olgi Smile
Młode ziemniaki z piekarnika, wg ErVegan

Inne proste przepisy:

Owoce pod owsianą kruszonką, wg Jadłonomii
Pieczone warzywa z sosem z granatów, wg Jadłonomii
Dynia z jabłkami i papryką, wg Jadłonomii

12. Roślinne przekąski między posiłkami

Co na diecie wegańskiej jeść między posiłkami, jeśli nie deser oczywiście? 😉 U mnie sprawdzają się proste rozwiązania.

1. Owoce i warzywa

Ostatnio przepadam za gruszkami i kiwi, a z warzyw solo najchętniej zajadam marchewki, ogórki kiszone i ogórki świeże z odrobiną pieprzu i soli. Najważniejsze, by mimo upodobań nie przywiązywać się do jednego warzywa lub owocu, ale codziennie wybierać co innego.

Możesz też wrzucić wybrane owoce i/lub warzywa do miksera lub wyciskarki i przygotować sobie koktajl, sok lub smoothie. W końcu trudno pochłonąć w 3 minuty kilka jabłek, banana, 2 marchewki, kilka lasek selera naciowego i pół paczki szpinaku. Sok z tych samych składników wypijemy bez problemu. 🙂

Moje ulubione soki i koktajle:

– grejpfrut lub grejpfrut-pomarańcza (wyciskany)
– jabłko lub jabłko-gruszka (z dodatkiem wody)
– jabłko, gruszka i marchewka (z dodatkiem wody)
– banan, jabłko/gruszka i dwie garści szpinaku (z dodatkiem wody)
– banan, mango, imbir (z dodatkiem wody)
– banan, kakao, masło orzechowe (na mleku roślinnym)
– banan, maliny (na mleku roślinnym)
– banan, mango, ananas (na mleku roślinnym lub z dodatkiem wody)

Co jeść na diecie wegańskiej? Koktajle mocy

2. Orzechy i suszone owoce

Zwykle zajadam orzechy włoskie, nerkowce i brazylijskie, od święta moje ulubione pistacje. Wybór jest duży, daruj sobie tylko orzechy ziemne, a pozostałe wcinaj śmiało! Czasem dodaję do orzechów trochę suszonych owoców, ale w tej kategorii nie można przesadzać ze względu na dużą zawartość cukrów. Możesz wybrać suszone śliwki, morele, daktyle, figi, banany.

3. Hummus z surowymi warzywami

Świetną przekąską są też pokrojone w słupki surowe warzywa z hummusem, choćby kupnym (kupne są tak dobre i łatwo dostępne, że rzadko jest u nas jakiś własnej roboty – spróbuj hummusu Perla lub hummusu BIO z Lidla). Do hummusu idealnie sprawdzają się surowe marchewki, laski selera, świeży ogórek i papryka. Chleb jest całkowicie zbędny.

4. Małe porcje sałatek bez dodatku kasz

Mam pewien tajny sposób na szybkie przygotowanie przekąski. W trakcie szykowania sałatki, przed dodaniem do niej kaszy, odsypuję część do mniejszego pojemnik, by później wykorzystać ją jako bazę do innego posiłku lub właśnie jako międzyposiłkową przekąskę. Dzięki temu, że nie ma w niej dużej ilości węglowodanów, jest lżejsza i mniej kaloryczna niż pełnowartościowa sałatka na bogato.

5. Paszteciki

Jedną z naszych ulubionych, ale i „umiarkowanie” zdrowych przekąsek są paszteciki z ciasta francuskiego. Szykuję je raz na jakiś czas, ale od razu w porcji na 2-3 dni. Używam kupnego ciasta francuskiego bez jaj w składzie, a jako farsz wykorzystuję przywoływany wyżej przepis na penne z tofu, suszonymi pomidorami i szpinakiem (bez makaronu). Oto dokładny przepis:

Ulubione paszteciki z ciasta francuskiego

Składniki:

– 2 rolki wegańskiego ciasta francuskiego (np. to z Biedronki lub z Lidla)
– 1 por
– półtorej kostki tofu (najchętniej marynowanego, wędzonego lub we własnej marynacie)
– półtora słoika suszonych pomidorów (lub lepiej – pomidory suszone na słońcu)
– półtorej dużej kostka mrożonego szpinaku w liściach
– szczypta bazylii, lubczyku, cząbru i sporo słodkiej papryki
– sól i pieprz

Przygotowanie:

Ciasto francuskie wyjmujemy z zamrażarki na ok. 40 minut przed przygotowaniem. Nagrzewamy piekarnik do 200 stopni. Na dużej patelni rozgrzewamy olej i podduszamy pod przykryciem pokrojonego w drobne piórka pora, aż do zeszklenia. Następnie dorzucamy pokrojone w drobną kostkę tofu – im mniejsze kawałki tofu, tym lepiej – i smażymy na otwartej patelni. Zamiast kroić, możesz też rozdrobnić tofu w dłoniach nad patelnią.

Gdy tofu lekko się zrumieni, dodajemy pokrojone suszone pomidory i pokrojoną kostkę mrożonego szpinaku w liściach (by liście nie były za długie). Przykrywamy patelnię i dusimy wszystko około 10 minut na małym ogniu. Doprawiamy bazylią, lubczykiem, cząbrem i sporą ilością słodkiej papryki oraz solą i pieprzem.

Tak przygotowany farsz studzimy lekko – zbyt gorący spowoduje rozpłynięcie się ciasta francuskiego. W tym czasie rozwijamy ciasto, przecinamy równolegle do krótszego boku na 3 równe kawałki. Przestudzony farsz układamy na środku każdego z pasków. Następnie zamykamy boki ciasta, by stworzyć długi tunel z farszem w środku. Tunel przecinamy na mniejsze kawałki i układamy na wyłożonej papierem do pieczenia blasze.

Pieczemy w 200 stopniach około 20 minut – aż ciasto francuskie będzie rumiane.


Hej!

Mam nadzieję, że wpis będzie przydatny i znajdziesz w nim odpowiedź, co jeść na diecie wegańskiej! Będę bardzo wdzięczna za wieści od Ciebie w komentarzu – czy chcesz, żeby pisać o roślinnej kuchni częściej? 🙂

PS. Jeszcze jedno, słowem wyjaśnienia. Pewnie zauważyłaś, że linkowałam przede wszystkim do kilku, tych samych blogów. To dlatego, że wpis był czasochłonny, a to pozwoliło mi na sprawniejsze wyszukiwanie przepisów. Jeśli chcesz, z przyjemnością przygotuję dodatkowy wpis z zestawieniem moich ulubionych blogów z wegańskimi przepisami.

– Aneta

Inne wpisy, które mogą Cię zainteresować:

 

Kim jestem?

Aneta Kicman

Fotograf, freelancerka, magister filologii polskiej, optymistka, miłośniczka roślinnego jedzenia i życia w zgodzie ze sobą.

Moja firma:

Notatki z marginesów:

Miłość jest sposobem bycia. Energią emanującą z nas, gdy uwolnimy to, co ją blokuje.

- David R. Hawkins

Linki polecające:

Kod promocyjny do Bali Cafe:
2013

Czego słuchać w trakcie pracy:

Ostatnio na blogu:

Zobacz również:

Instagram