Zwyczajne aktywności, które pomogą Ci wrócić do „tu i teraz”

Ostatnio dużo się mówi (i pisze) o byciu w „tu i teraz”. To umiejętność świadomej obecności w każdej kolejnej chwili, bez zajmowania swoich myśli tym, czego nie ma tutaj (co on/ona o mnie myśli, jak mu idzie w pracy, jak Filipek radzi sobie na klasówce) i czego nie ma teraz (analizy przeszłości, strachy przyszłości).

Zdolność przebywania w chwili obecnej zależna jest pośrednio od czynników zewnętrznych – stres, toksyczne relacje, burzliwe zdarzenia mogą osłabiać nasz „mięsień uważności”, ale bezpośrednio i w pełni zależy tylko od nas samych.

To znaczy, że nawet w obliczu najtrudniejszych sytuacji (a co więcej, także po nich: w trakcie chemia organizmu stawia nas do pionu i jesteśmy w stanie zareagować z zimną krwią. To wtedy, gdy zagrożenie minie, jej zachowanie jest najtrudniejsze) możemy (jeśli taki jest nasz wybór) wrócić do „tu i teraz”.

Dlaczego piszę „możemy” i zwracam uwagę na możliwość decydowania? Dlatego, że analiza i planowanie czy przewidywanie konsekwencji (czyli rozkminianie) mogą okazać się w danej chwili potrzebnym i najlepszym z punktu widzenia przetrwania działaniem i nic w tym złego.

Powinniśmy z nich korzystać jak z narzędzi i odkładać je na mentalną półkę, gdy są niepotrzebne. W przeciwnym wypadku doświadczymy tylko analiz i planowania, a nie starczy nam miejsca na życie, czyli wartościową obecność w chwili obecnej AKA przeżywanie swojego życia.

To sytuacja, w której na wakacjach myślisz o pracy lub o tym, że wreszcie nadejdzie ich koniec, w trudnych finansowo czasach jesteś owładnięta strachem o jutro, a gdy przychodzą lata dobrobytu… też jesteś owładnięta strachem o jutro, bo tak działa mózg – skupia się na wyszukiwaniu potencjalnych problemów i informowaniu Cię o nich. Przyzwyczajony do ciągłej, intensywnej pracy umysł przestaje być efektywny i nawet w tych sytuacjach, które wymagają jego skupionego działania (np. czytanie książki, oglądanie filmu, rozwiązywanie problemu), myśli zaczynają realizować multitasking.

Pytanie, jakie można sobie zadać, to jak nauczyć się wracać do „tu i teraz”, gdy przyzwyczailiśmy już umysł do ciągłej pracy, analizowania i planowania?

Do tego służy przede wszystkim medytacja, czyli ćwiczenia „wyłączenia umysłu”. Na początku możemy jednak czuć przed nią opory – czy to dla mnie, o co w tym chodzi, jak to „nie myśleć” i do jakiego uczucia mam dążyć?

Dlatego w tym wpisie przygotowałam dla Ciebie sześć banalnych aktywności, które nie są świadomą medytacją i których z pewnością miałaś okazję doświadczyć, a jednak w ich trakcie doznaje się podobnego stanu bycia w chwili obecnej. Nazywa się je medytacją nieformalną. Oto one! 🙂

6 aktywności, które pomogą Ci wrócić do tu i teraz:

1. Kontakt z przyrodą

Mówi się, że stan wyciszenia myśli i dotarcia do swojego „ja” (czyli po prostu „bycie”, bez ego), najłatwiej osiąga się wśród przyrody, bo to ta sceneria najbliższa jest naturalnemu środowisku człowieka – nie są nią betonowe blokowiska, ani zanieczyszczone spalinami ulice miast.

Poza tym, porzucając swoje codzienne otoczenie i ruszając na spacer po lesie lub plaży, aplikujemy naszemu mózgowi pewną terapię szokową – wrażenia zmysłowe stają się o wiele silniejsze niż na spacerze po mieście, bo wokół pojawiają się dźwięki, zapachy, obrazy i doznania, do których nie przywykliśmy – słyszymy szum liści, odgłosy dzięcioła, pod stopami mamy miękkie, nierówne podłoże, niczym nieprzypominające asfaltu, etc.

Wrażenia, których doświadczamy na co dzień, zlały się w przezroczyste tło działań i myśli. Są planem, na którym rozgrywamy swoje życia i traktujemy je zbyt dużą głębią ostrości (ostrzymy zawsze na „temat”), by je zauważać. Kiedy ostatni raz zwróciłaś uwagę na wrażenia stąpania po chodniku lub wsłuchiwałaś się w dźwięki silników przejeżdżających samochodów? No właśnie. Więc pójdź do lasu. Będzie Ci łatwiej.

2. Mikrozmiany

Podobną terapię szokową dla mózgu zapewniać sobie możemy przy różnych okazjach, dokonując choćby kosmetycznych zmian w codziennych nawykach – wybierając inną drogę niż zwykle, próbując nowych potraw, myjąc zęby drugą ręką, układając się do snu po innej stronie łóżka, etc. (hasztag życie na krawędzi).

Takie drobne modyfikacje „budzą” nas z automatyzacji, przez którą tak często lądujemy w myślach o przeszłości, przyszłości lub innej przestrzeni. Tj. która pozwala nam zajmować się takimi myślami odrobinę dłużej niż byłoby to zasadne. 😉

3. Jedzenie

Przywykliśmy, by podczas posiłków robić mnóstwo innych rzeczy: scrollować Instagram, oglądać TV, słuchać wiadomości, czasem nawet nie przerywamy pracy i jemy z nosem w monitorze (ja także!). Nawet nie zauważamy, kiedy talerz robi się pusty i zdarza nam się sięgać po „niewidzialną” kanapkę – nie mów, że nie. 😉 W najlepszym wypadku, przy stołach prowadzimy rozmowy.

Naturalnie nie chcę namawiać Cię do konsumpcji w absolutnej ciszy! Ale do zmienienia tych posiłków, które jadasz samotnie w uważniejsze i bardziej świadome. Podziękuje Ci za to i zdrowie psychiczne i żołądek.

Wystarczy przenieść uwagę na zmysły: smakować potrawy, starannie je przeżuwać, skupiać się na konsystencji, próbować wyróżnić poszczególne smaki, wyczuwać, jak rozchodzą się nam na języku, etc. Myślę nawet, że można poczuć się szczerze zaskoczonym, ile wrażeń do tej pory nas omijało!

4. Wysiłek fizyczny

Nie zamierzam namawiać Cię tu do aktywności fizycznej, wierzę, że każdy musi znaleźć swój moment, kiedy zacznie tego po prostu chcieć. Ale nie musisz być drugą Chodakowską, by wykorzystać ruch do bycia „tu i teraz”, w swoim ciele wyraźnie i intensywnie. Nie chodzi o siłę, kondycję ani wytrzymałość, chodzi tylko o poczucie swojego ciała. Kontrolowany wysiłek po prostu bardzo to ułatwia. 🙂

Możesz wykonywać ćwiczenia siłowe, jogę, pilates, biegać, pływać, pójść na spacer lub w tym momencie zrobić kilka przysiadów. Ważne, żebyś miała możliwość skupiania uwagi na tym, co właśnie dzieje się z Twoim ciałem (dlatego to ćwiczenie lepiej wykonać w samotności, by uwaga nie była rozproszona przez prowadzącego lub innych ćwiczących i żeby nie budziło się nasze ego – myśli jak nas postrzegają inni, czy jesteśmy wystarczająco dobrzy, etc.).

Zwracaj uwagę na to, w których miejscach i kiedy czujesz napięcie, kiedy pojawia się rozluźnienie mięśni, czy Twoje serce bije miarowo, jak szybki jest Twój oddech, czy jest płytki, czy raczej głęboki, jaka jest temperatura Twojego ciała, etc. Obserwuj i zauważ, że (niezależnie od Twojej kondycji) ciało pracuje jak najwspanialsza maszyna i to aż niewiarygodne jak idealnie wypełnia Twoje rozkazy.

Dobrze od czasu do czasu tak spojrzeć na swój organizm i pomyśleć o nim z empatią, dostarczyć mu wszystkiego, czego potrzebuje.

Mówi się, że sport pozwala „niemyśleć”. To dlatego, że intensywny wysiłek całkowicie absorbuje naszą uwagę i nie starcza jej już na niepotrzebne (w danej chwili) operacje. Przy mniejszej intensywności ćwiczeń trzeba się trochę bardziej pofatygować mentalnie i po prostu przestawić na odczuwanie. 🙂

5. Działania artystyczne

Dopiero wyłączając umysł (czyli m. in. wewnętrznego krytyka) stajemy się artystami i możemy pozwolić sobie na prawdziwą twórczą wolność (i wolną twórczość). 🙂 Z drugiej strony, możemy starać się „być tworzeniem” po to, by na pewien czas dać odpocząć swojemu zabieganemu umysłowi.

Najtrudniej pozwolić sobie na twórczą wolność w dziedzinie, którą zajmujemy się zawodowo i wszędzie tam, gdzie nasza aktywność wiąże się z oceną lub gdzie może ucierpieć nasz wizerunek (tj. nasze ego), choćby przed samymi sobą.

Jeśli nie jesteśmy gotowi na takie „radykalne” kroki 😉 wybierzmy sobie sferę, w której czujemy się na 100% swobodnie i która leży najdalej od naszych względem siebie oczekiwań. Tak będzie nam po prostu łatwiej porzucić myśli o spełnianiu oczekiwań i realizowaniu „normy”. Zwykle taką sferą są rzeczy, których nigdy wcześniej nie robiliśmy i nie mamy aspiracji, by stać się w tych dziedzinach mistrzami.

Może to być malowanie, kaligrafia, szkicowanie, kolorowanki, taniec, origami, lepienie z modeliny, cokolwiek, byle nie wymagało w trakcie tworzenia korzystania z intelektu, ani nie rodziło w nas potrzeby stworzenia konkretnego efektu.

Działając w takiej wolnej dla nas dziedzinie, postarajmy się całkowicie oddawać podjętej czynności. Tak, jakby bożego świata poza nią nie było. Efekt jest nieważny, chodzi o sam proces – działanie samo w sobie może przecież być wystarczającym celem.

Tybetańscy mnisi często oddają się tworzeniu efektownych i wymagających czasu i cierpliwości mandali z… piasku lub innych nietrwałych materiałów, które niedługo po skończeniu dzieła, rozpadną się w niebyt. I o to właśnie chodzi!

Nie podejmuj się tego działania dla efektu, ani zdjęcia na Instagramie. Oczywiście nie musisz niszczyć swojego dzieła – czasem plan zniszczenia go po skończeniu jeszcze bardziej wzmaga nasze przywiązanie. Po prostu zatrać się w tworzeniu i nie myśl o końcu, o efekcie. Jak dziecko, które zajęło się kolorowaniem.

6. Układanie puzzli

Mam wrażenie, że naszą europejską wersją tworzenia mandali jest układanie puzzli. W dzieciństwie potrafiliśmy poświęcać na nie długie godziny, a w końcu przecież i tak trzeba było dokonać rozbiórki obrazu i schować wszystkie elementy do pudełka. Może warto wrócić do tej czynności i potraktować ją jak trening mindfulness?

Kojarzenie małych szczegółów obrazu wymaga uwagi – percepcji przestrzennej i zasobów wyobraźni (kompetencje prawej półkuli mózgu). Jeśli puzzle mają dla nas odpowiednio wysoki poziom trudności, po prostu musimy wyciszyć działanie lewej, analizującej i myślącej półkuli, by sobie z nimi poradzić.

W trakcie układania puzzli lewa półkula śpi, odpoczywa. Intensywnie pracuje tylko prawa, odpowiedzialna za bycie w chwili obecnej. Właśnie z niej korzystamy we wszystkich działaniach artystycznych.

Medytacja nieformalna

Może czujesz się zaskoczona, że czynności, które rzeźbią nasz mięsień uważności są tak prozaiczne. 🙂 W rzeczywistości wszystkie są nieformalną formą medytacji – stosując je, uwalniamy nasze głowy spod codziennej dyktatury myśli, zwracamy się do swojego wnętrza i uwalniamy wielkie pokłady intuicji i kreatywności, które tkwią ukryte głęboko pod przekonaniami, sądami, obawami.

Przyjemnie nauczyć się wyłączać swojego wewnętrznego krytyka i sabotażystę. 😉

O innych zaletach uważności przeczytasz w artykule 9 zalet uważności, czyli co daje bycie tu i teraz, a najprostsze techniki medytacyjne znajdziesz tutaj: 3 proste sposoby na medytację przed snem.


Kiedy jeszcze jesteś w tu i teraz?

Jakie czynności sprawiają, że mimowolnie lądujesz w chwili obecnej? Czy dzieje się to w sytuacjach, które opisałam, czy Twoja uważność budzi się w zupełnie innych momentach – jestem bardzo ciekawa! 🙂

Mnie w tu i teraz osadza również… zmywanie. 😛

Jeśli artykuł Ci się podobał, możesz polubić fanpage Zenbloga i śledzić blog w serwisie Bloglovin’ i na Instagramie. Będzie mi bardzo miło, jeśli dołączysz do grona obserwujących lub podzielisz się tym wpisem z innymi! ?

Inne wpisy związane z uważnością:

  • Cześć,
    Puzzle! Mam prawie trzydziestkę na karku, a ostatnio zdążyło mi się wyjąć puzzle z szafki i układać nocami.
    Pozdrawiam,
    Kasia

    • Ja już przekroczyłam trzydziestkę, a w ostatnie Święta układałam puzzle! Tylko przesadziłam z poziomem trudności – 1000 elementów i obraz miasta nocą to nie jest rozrywka na jeden wieczór. 😀 Przynajmniej dla mnie 😉

  • Taniec. Taniec magicznie przenosi do tu i teraz. No i free-writing.

    • Prawda! Taniec jest super 🙂 Co do free-writing masz na myśli strumień świadomości czy coś innego? 🙂

  • Danuta Brzezińska

    Tak, rzeczywiście te zagadnienia sa pomocne. Sama zaczęłam poznawać świat artystyczny, chociaż bardziej dla balansu zyciowego niż bycia tu i teraz, bo z tym nie mam trudności.

    • Oj tak, takie twórcze działania pozwalają na fajne wydzielenie sfery dla siebie! A czym w tym artystycznym świecie się zajmujesz? 🙂

      • Danuta Brzezińska

        Maluję, poznaje różne techniki rekodzieła, pisze poezję i uczę się szyc i haftowac:- Robie raz w miesiącu warsztaty artystyczne z różnych dziedzin:-)

  • Na mnie tak „medytacyjnie” działaja góry. Uwielbiam w nich przebywać. Łapię tam dystans, cieszę się daną chwilą, zmieniam perspektywę. W puzzle też się ostatnio wciągnęłam 🙂

    • Właśnie, samo przeniesienie się do innej przestrzeni odłącza nasze krążące wokół problemów myśli. 🙂

  • Kaligrafia japońska – każde pociągnięcie pędzla musi być tak precyzyjne, że człowiek całym sobą skupia się na tej czynności.

  • Ułożyłabym puzzle! 🙂 U mnie to też proste czynności – gotowanie, robienie zdjęć, lubię też zajmować się małymi czynnościami w pracy, które wymagają skupienia. No i te spacery… dziś byłam po bułki na śniadanie, wracałam okrężną drogą przez park i akurat wyszło słońce 🙂 no i gdzie indziej mogłabym wtedy być jak nie tu i teraz?

    • Jak pięknie! Nic dodać, nic ująć! Jak jeszcze studiowałam i wracałam z zajęć przez mój lasek (albo rano szłam na zajęcia) to tak właśnie odbierałam wychodzące słońce – natura robi mi przyjemność, żeby umilić mi dzień. Od razu mi się przypomniało po Twoim opisie drogi do domu! 🙂

  • Hmmm… dla mnie paradoksalnie taką czynnością jest gotowanie, szczególnie pieczenie. Odmierzanie składników, pilnowanie, żeby wszystko zrobić w odpowiednim czasie… Bardzo mi to pomaga. Zmywanie jakoś nie ma na mnie tego terapeutycznego wpływu bo go nie cierpię. 🙂 Sprawdzają się też wszystkie „fizyczne” bodźce typu chodzenie boso, smarowanie dłoni kremem, rozciąganie czy masaż.

    • Uau, gotowanie! To chyba może tak wyglądać, kiedy jest się takim „intuicyjnym kucharzem” – tak jest u Ciebie? Bo ja się zawsze stresuję i moje myśli latają wokół „dodałaś już?”, „na pewno?!”, „nie za mało?”, „nie za dużo?”. Muszę naprawdę się starać, by być tu i teraz (i to dobre ćwiczenie). Ale przy zmywaniu rodzi mi się od razu. 🙂

  • Mi zawsze pomaga kontakt z naturą. Niesamowite jak to działa, wystarczy wyjechać poza miasto, czy pójść do parku…Człowiek się wycisza. Gdy dodatkowo ma się okazję stanąć oko w oko z cudami natury, czymś niezwykłym, nagle wszystko się jakoś układa w głowie

    • Hej Dorota 🙂 Dokładnie to samo czuję! W ogóle podczas spacerów zwykłam rozwiązywać większość swoich problemów. Wychodzę ze sprawą do przemyślenia, a wracam z rozwiązaniem. Magia. 😀

Kim jestem?

Aneta Kicman

Fotograf, freelancerka, magister filologii polskiej, optymistka, miłośniczka roślinnego jedzenia i życia w zgodzie ze sobą.

Moja firma:

Notatki z marginesów:

Miłość jest sposobem bycia. Energią emanującą z nas, gdy uwolnimy to, co ją blokuje.

- David R. Hawkins

Linki polecające:

Kod promocyjny do Bali Cafe:
2013

Czego słuchać w trakcie pracy:

Zobacz również:

Ostatnio na blogu:

Instagram