3 proste sposoby na medytację przed snem

Kiedyś wydawało mi się, że medytacja to jakieś usilne staranie by „niemyśleć”, w dodatku pełne sprzeczności – niby aktywność lub chociaż intencja, a zakładająca brak aktywności, nicnierobienie.

Tymczasem to jedna z najprostszych i najlepszych metod na wyciszenie się, odstresowanie i wprawienie się w dobre emocje (i to w zgodzie ze sobą i swoim organizmem, w przeciwieństwie na przykład do zjedzenia paczki ciastek albo zapalenia papierosa).

Sama wykorzystuję ją do odkopywania się spod stert myśli i nadbudowanych przekonań oraz do tworzenia w sobie pozytywnego nastawienia – do świata, wydarzeń i innych ludzi.

Jej możliwości są jednak dużo szersze – to po prostu świetne narzędzie wglądu w siebie i naprawiania tego, co nie działa tak, jak byśmy chcieli. Dzięki medytacji możesz zmienić nastawienie do innych, zmniejszyć stres, albo nauczyć się współodczuwania. Jeśli chcesz wiedzieć więcej, przeczytaj np. „Medytację dla psychoterapeutów i ich pacjentów” (C. A. i A. M. Simpkins).

Czego potrzebujesz do rozpoczęcia medytacji?

Nie musisz siadać w żadnej konkretnej pozycji, nie musisz włączać gongów, oddychać w konkretny sposób. Jedyne, czego potrzebujesz, to spokój. A w zasadzie spokoju też nie potrzebujesz. Medytować możesz nawet w autobusie na najgłośniejszym skrzyżowaniu, choć na początku w cichym miejscu bez rozpraszaczy będzie łatwiej. Tak naprawdę, potrzebujesz tylko chwili, którą poświęcisz sobie.

U mnie zwykle jest to chwila przed pójściem spać lub moment, kiedy chcę skupić się na jakimś działaniu, a przeszkadzają mi negatywne myśli i czarne scenariusze. Najłatwiej jednak wypróbować trzy metody, które znajdziesz niżej, kiedy jesteś już po całym dniu. Wtedy nigdzie się nie spieszysz i możesz swobodnie się zrelaksować. Wystarczy kilka minut w łóżku tuż przed snem.

Jak zacząć:

Ułóż się wygodnie (ale nie za wygodnie, żeby nie zasnąć – jeśli jesteś bardzo zmęczona, spróbuj następnego dnia trochę wcześniej). Wyeliminuj rozpraszacze lub postaraj się nie zwracać na nie uwagi.

Ja lubię zamknąć oczy, bo wtedy łatwiej mi się skupić na sobie. Oddychaj normalnie, nie zaprzątaj sobie tym głowy. Byle nic Ci nie przeszkadzało, nie odwracało Twojej uwagi. To wszystko. Uwaga, zaczynamy!

Medytacja #1: Myślodsiewnia

Postaw się w roli obserwatora i zacznij obserwować swój umysł i swoje myśli. Nie jesteś swoim umysłem, możesz więc przyjrzeć się z uwagą jego pracy – wszystkim wytwarzanym myślom. Nie próbuj myśleć o niczym konkretnym ani niemyśleć w ogóle, raczej wyłącz świadome myślenie. Mimowolne myśli i tak się pojawią, a kiedy je spostrzeżesz, nie oceniaj ich, nie próbuj się ich pozbyć (jak można pozbyć się myśli intencją, by pozbyć się myśli? Przecież ta intencja to już kolejny ich zestaw!).

Po prostu przyjrzyj im się: zauważaj, witaj, i odprowadzaj, gdy nikną. Akceptuj, traktuj pobłażliwie, nawet jeśli ich treść jest trudna do zaakceptowania. Myśli są mimowolne, dopiero nasze decyzje są w stanie przekształcić je w działanie. Nie staraj się zmieniać myśli, ani nie bierz ich zbyt serio – one tylko informują Cię o Twoim nastawieniu do danych spraw, myśli nie są czynami, ani nie są Tobą.

Skup się na każdej myśli, która pojawia Ci się w głowie. Zauważ ją, nie staraj się jej zmieniać, nawet jeśli jest niewygodna, ani za nią nie podążaj (nie nakręcaj się np. wspomnieniem złego zachowania szefa, dziecka, tym, co Ci się przytrafiło, etc.).

Stań się obserwatorem: patrz na to, jak myśl się pojawiła i odprowadzaj ją. Możesz to robić na przykład wyobrażając sobie, że powoli blednie lub niknie, ja lubię wyobrażać sobie że przesuwam ją za pomocą myśli na bok, jakbym usuwała nieistotne powiadomienie na telefonie.

Przyglądając się myślom, jednej po drugiej, zauważysz, że robi się ich mniej. Jeśli nie będziesz podążać za swoimi myślami, to wkrótce przerwy między nimi staną się dłuższe, później jeszcze dłuższe, aż wreszcie pojawi się cisza. Nastanie pustka, ale taka przyjemna pustka. To bardziej jak miejsce na nowe. Dlatego właśnie medytacja jest świetnym sposobem zarówno na przygotowanie do snu, jak i przygotowanie do pracy.

O wiele łatwiej zasnąć, gdy nasz umysł jest uspokojony, lekki, nie obciążony codziennymi problemami. Kiedy czuję, że cel jest osiągnięty: jestem spokojna a mój umysł jest „pusty”, pozwalam sobie zasnąć.

Korzyści:
  • Spokój, poczucie wewnętrznego ładu, spokojny sen.
  • Oczyszczenie umysłu, zrobienie miejsca na nowe, otwarcie na kreatywność, jeśli robimy to przed pracą a nie przed snem.
  • Zauważenie swoich myśli: nieprawdziwych przekonań i tego, co programuje nasz umysł, jak brzmi jego gadka.

Medytacja #2: Wszystkich kocham, nikogo nie oszczędzam

Od razu mówię – to moja robocza nazwa. 😉 Wyobraź sobie, że masz niewyczerpane pokłady dobra i możesz je dowolnie rozdysponować. Przyjmij, że masz przed sobą na przykład samonapełniający się dzbanek i tylko od Ciebie zależy, komu przypadnie w udziale jego cenna zawartość.

Skup się na trzech myślach:

  • pragnieniu szczęścia, dobrych rzeczy w życiu,
  • pragnieniu poczucia miłości do siebie,
  • pragnieniu poczucia miłości do tego, co na zewnątrz.

W skrócie na życzeniu empatii do siebie, do innych i do świata. Zapamiętaj te trzy życzenia.

W pierwszej fazie medytacji skup się na tych trzech elementach (szczęście, dobre rzeczy w życiu, kochanie siebie, obdarowywanie miłością, akceptacją, empatią innych) i przydziel je… sobie. Pamiętaj, że zasoby są niewyczerpane i możesz wlać w swoją duszę dokładnie tyle kojącego dobra, ile ona potrzebuje, dla nikogo nie zabraknie.

Myśl o tym, że rozdzielenie dobra zależy od Ciebie i nie bez przyczyny kierujesz je w pierwszej kolejności dla siebie: w końcu jesteś najważniejszą osobą w swoim życiu. Nawet maski tlenowe w samolocie w pierwszej kolejności zakłada się sobie. Postaraj się zauważyć, że każdy, Ty też, ma pełne prawo do tych dóbr. To prawo nie zależy od tego jak sprawdzasz się w pracy lub w relacjach, jaką jesteś matką, córką, partnerką, ile zarabiasz ani jak dobrze masz wysprzątane w domu, etc.

Postaraj się więc szczerze i ze zrozumieniem dać sobie te wartości, bo w końcu ich potrzebujesz, nawet jeśli głośno się do tego nie przyznajesz. I wyobraź sobie że wszystko to, czego sobie życzysz, Cię napełnia: szczęście, dobre wydarzenia w życiu, poczucie miłości do siebie samej, poczucie miłości do innych ludzi, natury, świata wokół Ciebie.

Następnie myśl w ten sam sposób o osobie najbliższej Twojemu sercu i wyobraź sobie, że te same elementy napełniają tą osobę.

W następnej kolejności pomyśl o bliskich i przyjaciołach. Do nich też trafia ta dobra energia z dzbanka.

Dalej, o ludziach, których po prostu lubisz. Nie musisz znać ich osobiście. Równie dobrze mogą to być ludzie z pracy lub z Internetu.

Potem o osobach, które są Ci raczej obojętne – o kimś, z kim jechałeś w autobusie lub stałeś w kolejce. Napełniaj te osoby tymi samymi trzema elementami: szczęściem i dobrem w życiu, miłością do siebie i miłością do innych.

Na koniec, pomyśl w ten sam sposób o osobach, których do końca nie rozumiesz lub z którymi się nie dogadujesz. Do których lub od których czujesz negatywną energię. Życz im dokładnie tych samych trzech rzeczy: pozytywnych sytuacji w życiu, miłości do siebie i miłości do innych i wyobrażaj sobie, że dajesz im wszystkie te elementy, dokładnie tyle, ile potrzebują, a nawet trochę więcej, tak że zaczyna się przelewać. 🙂 Z pełną życzliwością i empatią.

Szczerze mówiąc wydawało mi się, że nie dam rady. Że ostatni etap nie jest możliwy do końca szczerze i że tak naprawdę będę się oszukiwać. Z nikim co prawda nie mam na pieńku, ale są w moim życiu osoby, do których mam żal lub uważam, że w jakimś momencie relacji zachowały się w nie fair. Nawet jeśli twierdzimy, że przeszliśmy nad takimi sytuacji do porządku dziennego, zwykle zostaje w nas jakaś drobna zadra i gdy o nich pomyślimy, pojawia się znajomy ucisk w żołądku – znasz to?

Gdy docierasz w medytacji do tych osób, wbrew oczekiwaniom, zadra znika, a pojawia się szczera empatia i szczere życzenie im jak najlepiej. Nie tylko na poziomie umysłu (jak było u mnie do tej pory), ale i na poziomie serca. To prawdziwe odpuszczenie i pełen luz. 🙂 Tyle dobra dla CIEBIE. Bo to sobie robisz przysługę.

Korzyści:
  • Medytacja rozluźnia i… uszczęśliwia. Daje mnóstwo pozytywnych uczuć.
  • Rozwija empatię.
  • Pozwala na obserwację swoich uczuć wobec konkretnych ludzi.
  • Rozbija napięcia związane z negatywnymi relacjami.
  • Może być pierwszym krokiem w stronę wybaczania (prawdziwego, pełnego, nie takiego, gdy patrzysz z góry), które jest dobre dla Ciebie.

Medytacja #3: Antystres

Stres nie siedzi tylko w naszej głowie. W rzeczywistości jest samonapędzającą się reakcją fizjologiczną – nasze ciało reaguje na stres jak na sytuację zagrożenia życia: hormony zaczynają produkować kortyzol, adrenalinę i noradrenalinę, które przyspieszają akcję serca, podnoszą tętno i sprawiają, że cali się spinamy (gotowi do walki lub ucieczki). Więcej o stresie znajdziesz tutaj.

A jeśli będziemy spięci, żadna stoicka myśl nas nie uspokoi. Dlatego, zanim racjonalnie podejdziemy do stresujących nas bodźców (co zwykle w minutę rozwiązuje problem), musimy zająć się wyciszeniem samonapędzających się objawów – w tym również pomoże medytacja.

Leżąc w łóżku, skup się na odczuwaniu każdego elementu swojego ciała po kolei. Poczuj swoją lewą nogę, prawą nogę, stopy, palce, kolana, uda, miednicę, brzuch, klatkę, lewą, prawą rękę i tak dalej. Nie jesteśmy do tego przyzwyczajeni, ale wystarczy że skupisz myśli na danym elemencie swojego ciała, a zaraz poczujesz jego napięcie, ciężar, bodźce dotykowe, które mimowolnie odbiera.

Staraj się poczuć jak najwięcej: ciężar, nacisk kolejnych części ciała i całego ciała na podłoże, jego nierównomierne rozłożenie (gdzie znajduje się największy a gdzie najmniejszy ciężar), ciepło, chłód, fakturę tego, czego dotyka. Nie skupiaj się na przetrawionych przez umysł wnioskach, ale na odczuciach swojego ciała. Po chwili poczujesz, że mięśnie były napięte i zauważysz, że możesz je rozluźnić.

Teraz postaraj się wczuć w swoje ciało jeszcze lepiej: zwróć uwagę na to, czy jest spragnione, głodne i jak się to odczuwa. Celowo nie piszę „czy jesteś spragniona, głodna”, bo cała rzecz polega na tym, żeby na moment poczuć swoje ciało zupełnie fizycznie, bez utożsamiania się z nim zero-jedynkowo. Jak narzędzie, o które musisz dbać jak najlepiej.

Medytując, możesz też zmienić swoje odczuwanie. Jeśli na przykład jesteś zdenerwowana, spróbuj wyobrazić sobie jak ogarnia Cię spokój. Jak Twoje ciało ogarnia błoga harmonia i napięcie powoli opada, kawałek po kawałku – rozluźnia się każdy mięsień, po kolei. Wyobraź to sobie i wyczul się na odczuwanie. To zaskakujące, ale naprawdę się to stanie, bo Twoje ciało wiernie Ci służy.

Pomyśl o tym, że masz je jedno na całe życie i że Twoje ciało robi dla Ciebie najlepszą robotę, jaką jest w stanie – nigdy się nie skarży, a ból, który czasem tak interpretujesz to tylko forma komunikacji – mówi Ci wtedy, że coś jest nie halo. Wsłuchaj się teraz w jego potrzeby. Czego potrzebuje najbardziej: snu, spokoju, ruchu, lepszego jedzenia, więcej medytacji? Obiecaj mu to i dotrzymaj obietnicy.

A teraz podziękuj, rozluźnij się i pozwól sobie odpłynąć w dobry sen. 🙂

Korzyści:
  • Rozluźnienie napięć i pozbycie się stresu. Pełny relaks.
  • Znaaacznie poprawienie umiejętności wychwytywania sygnałów od swojego ciała i rozpoznawania jego potrzeb. Serio.
  • Przy okazji zrobiony reset umysłu, bo nieświadomie poćwiczyłaś uważność. Twój umysł dawno nie był tak zrelaksowany.
  • I oczywiście lepszy sen.

A Ty jak medytujesz?

Jestem ciekawa jakie są Twoje doświadczenia, potyczki i ulubione sposoby. 🙂 Co daje Ci medytacja? Czy dostrzegasz jakieś większe zmiany w swoim życiu pod jej wpływem?

A może dopiero myślisz o tym, by zacząć?


Jeśli wpis Ci się podobał i uważasz go za wartościowy, proszę, daj mi znać w komentarzu. Takie słowa są dla mnie cennym sygnałem, że treści nie trafiają w próżnię, a Zenblog zmierza w dobrym kierunku. 🙂

Jeśli nie chcesz przegapić żadnego wpisu, nie zapomnij polubić Zenbloga na Facebooku i dodać blog do obserwowanych w serwisie Bloglovin. 🙂


Mogą Cię zainteresować również:

  • Piękny przewodnik po medytacji:) i wprowadzenie dla niewtajemniczonych.

    Uczyłam się medytacji w centrum buddyjskim, medytowałem długi czas, potem porzuciłam, teraz myślę o powrocie. Dużo czytałam teraz o zazen i to jest mi chyba najbliższe.

    Lubię medytację poranną, wprowadza mi spokój i porządkuje dzień. A Ty medytujesz?

    • No tak, pisałam z własnych doświadczeń. 🙂

      Nie wiedziałam, że uczyłaś się medytacji! Jestem bardzo ciekawa jakie są Twoje doświadczenia i jak wygląda Twoja medytacja w praktyce, jakie są trudności, sam proces, odczucia i długofalowe efekty. Napiszesz kiedyś o tym więcej, np. formie posta?

  • Myślę, żeby rozpocząć medytację przed snem, bo często mam problem z zaśnięciem i może to pomoże mi wyciszyć ciało i duszę 🙂 Dziękuję za bardzo pomocny wpis! 😉

    • Dziękuję, że napisałaś. 🙂 Ja przed snem często mam gonitwę myśli, często jestem wtedy za bardzo zainspirowana lub pobudzona myślami lub pomysłami, by zasnąć i dlatego zaczęłam takie ćwiczenia medytacyjne. I muszę przyznać, że są bardzo skutecznym sposobem na wyciszenie, w moim przypadku zwłaszcza myślodsiewnia uspokaja i wprowadza ciszę.

      Daj znać o efektach, gdy już wypróbujesz sama. 🙂

  • Ja, jak już się zbiorę w sobie i usiądę do medytacji (po prostu po turecku, na leżąco jakoś nie mogę), to raczej praktykuję tę pierwszą metodę 🙂 Ale dwie pozostałe też są super <3

    • W sumie, jak się zastanowię… ja też. Pewnie dlatego, że taki porządek w głowie jest najbardziej potrzebny. 🙂 Ale ostatnio zaczęłam tę drugą i ona przyniosła mi największy efekt „uau”.

  • Dagmara Godleś

    Spróbuję dziś przed snem antystres 🙂 nigdy nie medytowałam ale pomimo zmęczenia ciężko mi się zasypia. Coś czuję że mi to pomoże:-)

    • Super! Napisz potem jak Twoje wrażenia. 🙂

      • Dagmara Godleś

        Pomyslałam o głowie, twarzy i usnęłam :p

        Nie pamiętam, żeby tam szybko usnęła. Chyba sama myśl o tym, że będę się relaksować mnie uspokoiła 🙂

        • Haha, to wspaniale. 🙂 Może w takim razie spróbuj za dnia lub gdy jesteś ciut mniej zmęczona? Warto trochę pokorzystać z tych odczuć, zanim się zaśnie 😉

  • Słuchaj, to jest taki wpis, którego szukałam od dawna…

  • Monix

    Super artykuł. Na pewno wypróbuje któryś ze sposobów na rozluźnienie się, bo ostatnio nadmiar pracy mnie przytłacza 🙂

    • Też mam takie momenty, niestety… w zasadzie dlatego zaczęłam medytować. Potrzebowałam uspokojenia myśli i wprowadzenia takiego stuprocentowego, wewnętrznego spokoju, poczucia, że odkładam teraz wszystko na bok i idę spać lub się relaksuję lub… pracuję. Bo wbrew pozorom stres z powodu pracy odciąga od pracy. 😛 I w takich chwilach bardzo pomaga właśnie obserwacja myśli, aż do ciszy.

      Daj znać jak już wypróbujesz! Mam nadzieję, że się przysłużą. 🙂

  • Mnie takie coś przyda się, ale o poranku. Wieczorem padam na twarz i nie jestem w stanie już nic robić 😉

    • Poranek też dobry. Ja czasem robię sobie tę pierwszą przed pracą. To trochę jak mycie zębów rano, taka higiena umysłu. Napisz potem jak wrażenia i jak się pracowało! 🙂

  • Wiele razu probowalam medytowac i chyba jeszcze dluga droga przede mna aby robic to dobrze. Jeszcze nigdy nie udalo mi sie dojsc do stanu pustki w glowie, zero mysli. Oczywiscie staram sie na tym nie skupiac bo to mija sie z celem ale kazde wskazowki w tym temacie sa bardzo cenne. Dziekuje za rady 🙂

    • Właściwie stan pustki w głowie i zero myśli nie są celami medytacji. To jest, faktycznie będziemy się frustrować, jeśli będą. Po prostu usiądź i zacznij obserwować myśli – to nie może się nie udać. 🙂 Oddzielenie się od myśli to najważniejsza zmiana. <3

  • Bardzo przyjemnie napisany tekst. Czytając go, miałam wrażenie, jakbym uczestniczyła w medytacji prowadzonej 🙂 Bardzo też podoba mi się Twoje podejście do medytacji. Ja podobnie, jak Ty, myślę, że medytować można wszędzie i na różne sposoby, a najważniejsze to znaleźć ten najbardziej zgodny z nami samymi. Ja często do medytacji dodaję dźwięki, które wydobywając się ze mnie, jeszcze wzmacniają efekt wyciszenia, odstresowania i złapania kontaktu z samą sobą 🙂 Pozdrawiam Cię serdecznie!

    • Super 🙂 Czy te dźwięki zawsze wydobywają się z Ciebie, jak piszesz, czy czasem coś sobie włączasz? Jestem też bardzo ciekawa jak medytujesz – na czym się skupiasz. Napisz proszę więcej 🙂

      • Rzadko medytuję przy muzyce, chociaż zdarza się i tak 🙂 Zresztą ja w ogóle rzadko medytuję, a może raczej nieczęsto to, co robię, nazywam medytacją. Po prostu spędzam czas naprawdę blisko samej siebie i wtedy często przybiera to właśnie formę medytacji. A co do dźwięków, to kiedyś byłam na bardzo inspirujących warsztatach poświęconych terapii dźwiękiem i tego typu zagadnieniom. Po tamtym doświadczeniu zaczęłam zwyczajnie pozwalać sobie na wydawanie dźwięków podczas medytacji, relaksacji czy wyciszenia. Takie dźwięki, jakie chcą ze mnie wyjść. Czasem śpiewam radosne melodie, bo jest we mnie radość. Czasem jęczę, bo coś w środku jęczy. Czasem mruczę. Ale najczęściej zwyczajnie otwieram usta i zupełnie nie kontroluję dźwięku, który się wydobywa. Dla mnie jest to świetny sposób na upuszczenie rozmaitych emocji, napięć. Bardzo polecam 🙂 I pozdrawiam ciepło :))

        • Czytałam o terapii dźwiękiem i pozytywnym wpływie wibrujących w naturalnej częstotliwości dźwięków – super, że o tym wspomniałaś, dużo też mówi o tym Możdżer w wywiadach. Widziałam na Twoim blogu, że też terapeutycznie piszesz – to mamy wspólnego 🙂 Pozdrowienia!

          • Myślę, że wspólnego mamy wiele 😉 Tak, krążę wokół różnych form pisania, w tym także tego, które ja raczej nazywam rozwojowym, ale podejrzewam, że kiedy Ty mówisz o terapeutycznym, to w zasadzie myślimy o bardzo podobnych praktykach. A już na pewno obie wiemy, jak wiele korzyści takie pisanie przynosi, prawda? :))

  • Dobre przypomnienie o istnieniu medytacji i dlaczego warto do niej wrócić 😉

  • Izabela Joanna Sarna

    Ten blog jest rewelacyjny, szukałam czegoś takiego, dziękuję, jest zapisany do ulubionych. Must have

    • Dziękuję Izabela i bardzo się cieszę, że znalazłaś na Zenblogu coś dla siebie! Mam nadzieję, że i następne wpisy nie zawiodą 🙂

  • 3. poradę stosowałam przy okazji treningu autogennego, gdy miałam problemy ze snem. Bardzo pomaga na rozluźnienie ☺

Kim jestem?

Aneta Kicman

Połowa duetu fotograficznego YOURSTORY.PL, freelancerka, absolwentka filologii polskiej, optymistka, miłośniczka roślinnego jedzenia i życia w zgodzie ze sobą.

Ostatnie posty

Tagi

Najpopularniejsze posty

Czego słuchać w trakcie pracy?

Instagram