Jak radzić sobie ze stresem | 7 sprawdzonych technik

W moim zawodzie stres jest na porządku dziennym. Oczekiwania są bardzo duże, a jednocześnie szansa na ich realizację tylko jedna, trwająca sekundy. Do tego presja czasu i jakości. Wszystko dzieje się szybko i nic nie da się powtórzyć. To jak wąski przesmyk, w który trzeba precyzyjnie trafić, pędząc z ogromną prędkością. Kojarzysz scenę pościgu statków kosmicznych w Star Wars? Idealnie obrazuje pracę fotografa na ślubie. 😉

Sfotografowaliśmy (z moim partnerem) już kilkadziesiąt ślubów, mamy masę doświadczeń i naprawdę dobrze robimy to, co robimy. A jednak przed każdym zleceniem mam taką samą tremę jak na początku i nie sądzę, by kiedyś mnie opuściła.

Najchętniej napisałabym: Hej! wybierzmy sobie pracę o niskim poziomie stresu, a będziemy szczęśliwi! Ale niestety to tak nie działa. Bo czasem, nasze nieznające konformizmu serce freelancera, ciągnie nas w oko cyklonu. 🙂 Możesz tylko nauczyć się sobie radzić.

Biologiczna strona stresu

Niestety, nasza biologia w momencie stresowym odcina nam dostęp do jasności umysłu. Nasze ciało działa wtedy tak, jakbyśmy znaleźli się w sytuacji walki o życie:

  • Nadnercza zaczynają wydzielać kortyzol, adrenalinę i noradrenalinę – hormony, odpowiedzialne za przyspieszenie akcji serca, pobudzenie tętna i płytki oddech, oraz za blokowanie tych funkcji, które nie są przydatne w bezpośrednim niebezpieczeństwie, na przykład trawienie lub aktywność kory przedczołowej (odpowiedzialnej za myślenie abstrakcyjne, planowanie i rozwiązywanie problemów). Po co komu trawić, kiedy trzeba uciekać, po co rozważać wszystkie opcje, kiedy powinniśmy zareagować jak najszybciej.
  • Kortyzol zwiększa poziom glukozy (więc dostajesz nagły zastrzyk energii), napinają się mięśnie, cały się spinasz, więc w potencjalnej sytuacji zagrożenia jesteś nawet w stanie dać komuś w zęby lub szybciej uciekać. A kiedy jesteś ranny, hamuje stany zapalne, żeby jak najdłużej utrzymać Cię przy życiu.
  • W stresie pobudzane jest również ciało migdałowate – część mózgu, która odpowiada za pojawianie się negatywnych emocji i lęku. Skupiamy się więc nie na rozwiązaniu, ale na samym problemie, nieświadomie go wyolbrzymiając i podsycając w sobie strach.

Stres działa na zasadzie kuli śniegowej – przyspieszone tętno wprawia nas w jeszcze większe zdenerwowanie, brak możliwości trzeźwej oceny sytuacji tylko pogłębia nasz problem, a ciało migdałowate sprawia, że czujemy jeszcze większy lęk, niż na początku, zatem sami nakręcamy się własnym stresem.

Lęk w stresie nie jest prawdziwym lękiem. Jest tylko reakcją fizjologiczną. Nie ma sensu brać go w stu procentach serio. Dlatego pierwsze, co trzeba zrobić (zanim przejdziemy do psyche), to jak najszybciej pozbyć się objawów.

Jak szybko pozbyć się objawów stresu?

Przewlekły, wysoki poziom hormonów stresu prowadzi do wielu chorób, dlatego jeśli już się czymś stresujemy, to koniecznie odstresowujmy się na poziomie objawów i, do licha, nie pijmy już tej kawy (magnez)!

Pewnie wszyscy intuicyjnie wiemy, co tu pomaga: bliskość natury (świeże powietrze, spacery, zieleń), oddechy, dotyk (przytulenie, masaż), rozluźnianie mięśni (przeciągniecie się, stretching, Mikrożycie ostatnio polecała metodę Jacobsona), skupienie wzroku na jednym punkcie (czytanie, kolorowanki), sen, słońce i D3, ruch (taniec, bieganie – endorfinyyy!), śmiech i dobra dieta (w tym magnez, czyli np. pestki i banany), a nawet podniesienie rąk do góry i uśmiechnięcie się do siebie (choćby sztuczne uniesienie kącików ust ku górze zadziała bardziej niż nic).

Można też pójść dalej i dodać do listy odstresowywaczy coś na poziomie psychiki: uważność (mindfulness, niemyślenie, medytacja, skupienie się na jednej czynności, choćby na zmywaniu) i wdzięczność (czyli umiejętność odpowiedniej selekcji faktów) – one też „leczą” stres objawowo. Z uważnością jest pewna pułapka, ale o tym innym razem, by nie tracić na klarowności.

No, to kiedy jesteśmy już w stanie spokojnie oddychać, możemy pokopać głębiej. 😉


1. Hello, Stres! <3

Ok, Stres, widzę że jesteś. Co Cię do mnie sprowadza?

Obiektywnie stres nie jest (z natury) zły (czy coś w naszym ciele jest??). To trochę tak, jak w przypadku posłańca złej nowiny. Przychodzi Ci coś obwieścić, a Ty zamiast słuchać, denerwujesz się, że w ogóle przyszedł.

Lepiej zrozum jego rolę i zaakceptuj. Tak naprawdę, świetnie, że jest. Możesz zauważyć czego się boisz. Widzisz zagrożenie lub swoje fałszywe przekonania na temat zagrożenia. A wszystko dzięki niemu! Ja mojemu mówię tak:

Dzięki za info, mam to na oku! Możesz iść!

Jak jestem w formie. I on naprawdę idzie. Jeśli go zauważysz, spełni swoją rolę i odejdzie. Po prostu zauważ, że się stresujesz, zauważ swoje zestresowane i przestraszone myśli. To najważniejsza rada ze wszystkich siedmiu.

2. Najgorszy scenariusz

Niezależnie od tego, czy zamartwiamy się drobiazgiem (pogoda, spóźnienie) czy czymś nieco bardziej istotnym (np. zbliżający się egzamin), w zmniejszeniu stresu pomóc nam może… uświadomienie sobie wszystkich najgorszych konsekwencji. Pytanie o najgorszy możliwy scenariusz, to jedna z najlepszych rzeczy, jakich nauczył mnie mój partner. 🙂 Jeśli stres na dobre się u mnie rozgości, siadam z nim (ze Stresem 😉 ) i mówię:

Dobra, stary, jaki jest ten najgorszy scenariusz? Zginiemy? Umrzemy śmiercią tragiczną? Ktoś inny umrze śmiercią tragiczną? Nie? Aaaa! Spóźnimy się 10 minut na spotkanie, mówisz? To chyba nie tak źle! Mogę to przetrwać.

Brzmi to zabawnie, ale powiedz sam, czy Twoje myśli nie są równie zabawne?

Niektórzy korzystają z podobnych pytań: i co z tego? czy za rok będzie to dalej ważne? co to zmieni? Czasem te dodatkowe pytania są konieczne, jeśli konsekwencja wydaje nam się szczególnie nieprzyjemna. Np. przy stresie przed egzaminem, możemy zapytać siebie: jaki jest najgorszy scenariusz? Niezdanie egzaminu. Jeśli wydaje się to prawdziwą tragedią, pytajmy dalej: Co z tego? Będę musiał pójść na poprawkę. Co z tego? Mój wizerunek inteligentnej osoby legnie w gruzach / Będę musiał poświęcić dodatkowy czas na naukę / Moi rodzice lub mój partner będą zawiedzeni. Co z tego? Hm, tak naprawdę chyba nic wielkiego się nie stanie.

Proponuję jeszcze jedno pytanie pomocnicze: czy to na pewno obiektywna prawda, stuprocentowo pewne następstwo? Zwykle scenariusze, które budujemy w głowie mogłyby być kanwą filmu katastroficznego, daleko im od realizmu lub prawdopodobieństwa. Oczywiście mogą się wydarzyć, ale jaka jest na to szansa? To najgorszy scenariusz z możliwych, ale zapewne nie będzie tak źle.

Uświadomienie sobie, że najgorszy scenariusz nie jest końcem świata, a w dodatku realne perspektywy są o wiele lepsze, bardzo pomaga.

3. Opowieść o mistrzu Zen

W pewnej książce przeczytałam kiedyś historię, która w mojej głowie ewoluowała i zapamiętałam ją jako opowieść o mistrzu Zen. Odnalazłam ją, żeby Wam zacytować, ale okazało się, że w oryginale brzmi trochę inaczej. Przytoczę więc wersję, w której ją zapamiętałam, bo taka bardziej mi się podoba. 🙂

Mistrz Zen wygrał na loterii. Jego bliscy mówili: Co za szczęście! Jak wspaniale, że wygrałeś! A on odpowiadał: Czy to dobrze, czy to źle – kto to wie? Niestety wieść o wygranej szybko się rozeszła i następnego dnia został okradziony, a do tego jeszcze dotkliwie pobity. Trafił do szpitala. Jego przyjaciele mówili: Co za nieszczęście, ta wygrana jednak nie wyszła ci na dobre… A on odpowiadał konsekwentnie: Czy to dobrze, czy to źle – kto to wie? W szpitalu spędził kilka dni. W tym czasie trwała kilkudniowa ulewa i, jego stojący na urwisku dom, nocą obsunął się do morza. Wtedy bliscy powiedzieli: Miałeś rację! To szczęście, że znalazłeś się tu, w szpitalu, bo w innej sytuacji mógłbyś już nie żyć! A on odpowiadał: Czy to dobrze, czy to źle – kto to wie?

I faktycznie, życie jest nieobliczalne i nigdy nie wiemy co czai się za zakrętem, dlatego ocenianie przydarzających się nam sytuacji jako dobrych lub złych jest oznaką małej wyobraźni i pewnej naiwności. Wydarzenia po prostu są, a czy będą dla nas fortunne czy nie – dowiemy się albo w przyszłości, albo (to myślenie bardziej mi odpowiada) nigdy. Nie jesteśmy w końcu w stanie poznać wszystkich alternatyw. Możemy tylko obiektywnie stwierdzić, że jest ich nieskończenie wiele. A skoro tak, nierozważnie byłoby oceniać to, co przeżywamy jako dobre lub złe.

W tym kontekście serdecznie polecam przesłuchanie podcastu Lepiej Teraz, który linkowałam w lutowym zestawieniu Czego słuchać w trakcie pracy. Magdalena Chołuj (mistrzyni dochodu pasywnego) opowiada o tym, jak trudna sytuacja życiowa zmotywowała ją do ciężkiej, ale i efektywnej pracy, za którą dziś jest sobie ogromnie wdzięczna.

PS. W oryginalnej wersji opowieści o Mistrzu Zen, mistrz nie był zwany mistrzem, a jego odpowiedź brzmiała: być może, ale ja wolę swoją wersję – według mnie lepiej obrazuje to, o czym mowa. 🙂

4. Stoicyzm, czyli na co mam wpływ

Stoicy nieustannie są dla mnie kopalnią inspiracji. Proponują oni podział rzeczy, którymi się martwimy, na zależne i niezależne od nas. Ale uwaga! Zależne od nas jest tylko to, co zależy od nas w całości. Jeśli choć jeden procent pozostaje w rękach innego człowieka lub czynników zewnętrznych, według stoików nie jest to rzecz zależna od nas.

Łatwo się domyślić, że do rzeczy od nas zależnych, należy według stoików tylko to, co wewnątrz nas –  stany ducha (ha! a więc szczęście i nieszczęście także!), usposobienie, wyobrażenia, postawa wobec świata, cechy charakteru, pragnienia, sądy, urazy, wartości, cele, etc. Natomiast pieniądze, zdrowie, opinie innych ludzi są według stoików od nas niezależne.

Spoko, nie bój się, nie chodzi tu o socjalizm ani o rzucenie wszystkiego w diabły. Chodzi o to, by klarownie widzieć, że jest tylko wąska grupa rzeczy, na które mamy pełny, absolutny wpływ (wpływ połowiczny albo nawet 99-procentowy, to w tym wypadku żaden wpływ). Pozostałe mogą być nam odebrane, niezależnie od naszych starań (co oczywiście nie znaczy, że nie należy się starać).

To skoro to już wiemy, pora na pytanie, które pomaga w walce ze stresem: czy mam na to wpływ? To pytanie powinniśmy stawiać sobie za każdym razem, kiedy czymś się stresujemy.

Czy mam wpływ na to, że komuś nie podoba się coś, co robię? Nie mam wpływu na jego opinię, mogę jedynie przestać to robić, nie o to jednak chodzi. Jego opinii na ten temat nie mogę zmienić. Nawet jeśli będę próbować przekonać go racjonalnymi argumentami, swoją opinię zmieni tylko wtedy, kiedy sam będzie tego chciał. Racjonalnie, nie mogę więc odpowiadać za czyjeś opinie ani obwiniać się, jeśli nie udało mi się zmienić czyjegoś zdania.

Czy mam wpływ na to, że przez wypadek na drodze stoję w korku i spóźnię się na spotkanie? Czy mam wpływ na to, że przewagą głosów został wybrany inny polityk niż ten, którego wyboru bym sobie życzył? Czy mam wpływ na to, że niektórzy ludzie nie radzą sobie z własnymi emocjami? Czy mam wpływ na to, że złamałem nogę/złapała mnie grypa i nie mogę zrobić tego, co planowałem?

Jeśli nie mamy na coś wpływu, według stoików powinniśmy zaakceptować to jako warunki gry, stan narzucony, w obrębie którego możemy kształtować to, na co mamy wpływ – nasz stan ducha, działania, cele, umiejętności, podejście do świata, wartości, cechy charakteru, etc. Dlatego właśnie tak często mówi się o tym, że szczęście to wybór, dostępny dla każdego, niezależnie od okoliczności.

5. FOMO kontra wiara w siebie

FOMO czyli fear of missing out to lęk o to, że podejmując decyzję, przegapimy mnóstwo świetnych alternatyw. Mamy problem z FOMO, jeśli na przeczytanie czeka coraz większa sterta książek, a my mamy poczucie winy, że nie jesteśmy w stanie przeczytać ich wszystkich. FOMO to również sytuacja, w której otwieramy dziesiątki zakładek w przeglądarce i wkurzamy się jeśli (o zgrozo, wiem 😉 ) komputer potrzebuje niezwłocznego resetu – w końcu na pewno przegapimy wiedzę tak ważną, że zapewne zmieniłaby nasze życie. Na FOMO cierpimy także, jeśli podejmując jakieś działanie czujemy wyrzuty sumienia, że nie robimy czegoś innego, będąc w jednym miejscu, czujemy się winni, że nie jesteśmy w innym.

Już chciałam napisać, że stoicy nic o FOMO do powiedzenia nie mają, bo chyba jednak tempo życia te dwa tysiące lat temu było trochę mniejsze… ale proszę:

Czy więc mierzysz sobie pobyt w Rzymie i duszą rwiesz się do Aten? A kiedy będziesz już musiał umrzeć, czy i wtedy z płaczem zwrócisz się do nas, że już nie dane ci będzie nigdy zobaczyć Aten?

– Epiktet (50-130 r.), Diatryby, III. 24.

I/II wiek naszej ery, a FOMO już istnieje. :O

Najprostszą drogą do antyfomo jest zaakceptowanie (pseudo)straty i uwierzenie w nasz własny, rzetelny osąd. Każdy wybór niesie za sobą rezygnację. Nawet brak decyzji jest pewnym wyborem, tyle że z reguły najmniej optymalnym. Powinniśmy więc rozważyć za i przeciw, podjąć decyzję i wierzyć w naszą umiejętność oceny sytuacji, bo zapewne jest to najlepsza decyzja, jaką mogliśmy podjąć na podstawie dostępnych nam, w chwili jej podejmowania, informacji i aktualnych umiejętności ich przetwarzania.

Nawet jeśli później pomyślimy, że wybór był zły (hmm… zły? Patrz: opowieść o Mistrzu Zen), był to nasz wybór, nasze doświadczenie, budujące naszą jedyną drogę. Patrząc do przodu wydaje nam się, że tych dróg jest nieskończenie wiele, patrząc w tył – jest tylko jedna. Nie jest ona ani lepsza ani gorsza od pozostałych. Po prostu jest naszym zbiorem doświadczeń. W przyszłości możemy za nie dziękować losowi, bo okażą się nieodzowne lub pomogą lepiej podjąć kolejną decyzję.

Jeśli chcesz wiedzieć jak poradzić sobie z FOMO, zachęcam do przeczytania tego wpisu.

6. Antyperfekcjonizm

Niektórzy z nas mają gdzieś głęboko zakodowane przekonanie, że powinniśmy być perfekcyjni. I w ogóle dużo powinniśmy. Może nie przyznajemy tego głośno, ale wychodzi to na jaw przy każdym, nawet najdrobniejszym potknięciu lub niespełnieniu swoich zamiarów, planów czy marzeń. Wydaje nam się, że nasza wartość jako ludzi zależy od umiejętności osiągania ciągłych sukcesów na wszystkich polach.

Bywa, że czujemy się winni, że nie zbieramy laurów w jakiejś dziedzinie życia, zupełnie nie zauważając, że inne sfery mamy dopięte na ostatni guzik i moglibyśmy być wzorem dla innych. Chcemy wszystkiego. Naraz. Teraz. A jeśli tego nie wypracowujemy (patrz: Stoicyzm – czy mam na to wpływ?), jesteśmy zawiedzeni i rozczarowani sobą.

Tymczasem nie musimy być perfekcyjni. W większości przypadków wystarczy, że będziemy wystarczająco dobrzy, a różnica między wystarczająco dobry a perfekcyjny zwykle nie jest zauważalna dla innych ludzi. Wyłącznie dla nas. Jest ok, jeśli nie jesteś perfekcyjny, większość ludzi nawet tego nie zauważy.

Chęć spełniania (często własnych) wygórowanych oczekiwań, zbyt często skutkuje wypaleniem lub nie robieniem w efekcie niczego. Sam powiedz: z ilu rzeczy w życiu zrezygnowałeś, bo uznałeś, że nie będzie to wystarczająco dobre? Ze zrobienia zdjęcia? Z podjęcia pracy? Z rozpoczęcia nowego projektu lub zainteresowania się nowym hobby?

Czy potrafisz, jak dziecko, wziąć się za namalowanie obrazu? Jeśli w Twojej głowie pojawił się argument: ale przecież ja nie potrafię malować!, pomyśl o tym, czy nie towarzyszy Ci perfekcjonizm.

Więcej o perfekcjonizmie pisałam w pierwszym artykule na Zenblogu: Zrobione jest lepsze niż doskonałe. Kliknij, jeśli chcesz przeczytać więcej na ten temat.

7. To tylko myśli

Na koniec, klucz do rozprawienia się z własnymi stresami raz na zawsze. Stres zawsze, zawsze, ZAWSZE nakręcany jest przez nasze myśli. Nasze zniekształcenia, mylne przekonania na temat rzeczywistości mają fundamentalny wpływ na jego poziom w naszym życiu.

Rzadko widzimy tak klarownie jak stoicy, co jest od nas zależne a co nie, rzadko zdajemy sobie sprawę z FOMO lub własnego perfekcjonizmu, rzadko kiedy w ogóle zauważamy myśli. Właśnie dlatego do walki ze stresem zaleca się uważność i mindfulness, czyli dwie strony tej samej rzeczy: higieny myśli.

Przede wszystkim powinniśmy przyjąć, że myśli nie opisują stanu rzeczy – są jedynie naszą subiektywną projekcją. Właściwie to nawet nie naszą, a naszego ego. 😉 W rzeczywistości połowa z tych mimowolnych myśli nie przeszłaby nam, świadomym, przez gardło, a jednak pojawiają się gdzieś w naszej głowie, stają się przyczyną stresu, a my nawet nie zdajemy sobie sprawy ile fałszywych przekonań w nich tkwi.

Jeśli chcesz rozprawić się z własnymi myślami, zajrzyj koniecznie do wpisu o terapeutycznej mocy pisania (link poniżej) – tam znajdziesz przepis na to, jak przyłapać własne myśli na gorącym uczynku, a jeśli chcesz poznać więcej korzyści płynących z pisania, sprawdź 5 sytuacji, w których wykorzystasz strumień świadomości (link po prawej):


A jakie są Twoje metody na stres?

Mówię zarówno o tych leczących objawy, jak spacer po lesie, przytulenie lub książka, jak i o tych docierających głębiej, na poziom przyczyny stresu. Jestem bardzo ciekawa jak radzicie sobie w takich chwilach, prywatnie i zawodowo. 🙂


Obserwuj ZenBlog w Bloglovin’ i na Facebooku.

Kim jestem?

Aneta Kicman

Fotograf, freelancerka, magister filologii polskiej, optymistka, miłośniczka roślinnego jedzenia i życia w zgodzie ze sobą.

Moja firma:

Notatki z marginesów:

Miłość jest sposobem bycia. Energią emanującą z nas, gdy uwolnimy to, co ją blokuje.

- David R. Hawkins

Linki polecające:

Kod promocyjny do Bali Cafe:
2013

Czego słuchać w trakcie pracy:

Ostatnio na blogu:

Zobacz również:

Instagram